Az vagy, amit megeszel

A táplálkozással összefüggő betegségek körében vezető szerepe van a szív- és érrendszeri betegségeknek, amelyek a halálozás 51%-ért, valamint a rosszindulatú daganatos betegségeknek, amelyek az összes halálozás 25%-ért felelősek.

Egészségünk megőrzésének egyik alapvető feltétele a túlzásoktól mentes, változatos, megfelelő energia- és tápanyagtartalmú helyes táplálkozás. Napjaink leggyakoribb nem fertőző krónikus betegségei (például a cukorbetegség, érszűkület, szív-érrendszeri betegségek, bélrendszer daganatai) közel a felére lecsökkennének, ha kiegyensúlyozottan táplálkoznánk, másrészt a rendszeres fizikai aktivitás, a helyes stressz-kezelés, és a dohányfüst mentes életmód lenne a jellemző. Számos kutatás eredményeként egyértelművé vált, hogy táplálkozási szokásaink döntően befolyásolják egészségi állapotunkat, megfelelő fejlődésünket. Az egészségmegtartó, betegségmegelőző táplálkozás egyszerű, megtartása nem igényel nagy erőfeszítést.

Az egészséges táplálkozás alapja a gabonafélék rendszeres fogyasztása

Naponta többször fogyasszunk gabonafélékből készült táplálékot, elsősorban a teljes értékű, korpát is tartalmazó lisztből készült, magvakat is tartalmazó termékeket. Teljes értékű gabonaféle a gabona magvak értékeinek megtartásával, teljes kiőrlésű, korpát is tartalmazó lisztből készült, növényi magvakkal kiegészített élelmiszer, táplálék, valamint a hántolatlan, barna rizs. Őrizzük meg a gabonafélékből készült ételértékeit, és az elkészítés során ne adjunk hozzá zsiradékot és sót, vagy csak igen kis mennyiséget! A helyes táplálkozáshoz nélkülözhetetlen növényi rost a teljes kiőrlésű lisztből készült péktermékekben, tésztafélékben, gabonai ipari termékekben található elsősorban.

Gyümölcsök, zöldségek fogyasztása

Egészségünk megőrzése érdekében naponta együnk gyümölcsöket és zöldségeket! Zöldséget minden nap legalább kétszer, gyümölcsöt naponta háromszor fogyasszunk. A zöldségek és a gyümölcsök kulcsfontosságú szerepet játszanak a betegségek elleni védelemben, és az egészséghez nélkülözhetetlen a normál bélműködés fenntartásában.

A legtöbb ember, köztük a fiatalok is, jóval kevesebb gyümölcsöt és zöldséget esznek, mint az kívánatos lenne. A gyümölcsök és zöldségek olyan lényeges vitaminokat és ásványi anyagokat, rostot és egyéb anyagokat tartalmaznak, amelyek nélkülözhetetlenek. Vannak olyanok, amelyek gazdag karotin (látáshoz szükséges) források, mások C-vitaminban, folsavban (vérképzés) és káliumban (csontképzés) gazdagok. Hazánkban például különösen a száraz bab és borsó olyan rostokat és egyéb anyagokat tartalmaznak, amelyek rendkívül fontosak az egészség szempontjából. A legtöbb gyümölcs és zöldség természeténél fogva alacsony zsír- és kalóriatartalmú, mégis jól lehet lakni tőlük. Soknak magas a rosttartalma és legtöbbjüknek az elkészítése is nagyon egyszerű. Részesítsük előnyben az egész vagy darabolt friss gyümölcsöt és zöldséget, mivel a fagyasztott, a konzerv és a szárított termékek már kevesebb vitamint tartalmaznak. Ne csak a nagyobb étkezések alkalmával fogyasszunk zöldséget és gyümölcsöt, hanem iktassuk be ezeket a kis étkezéseinkbe is! Ha nassolni támad kedvünk, válasszunk inkább gyümölcsöt, mint édességet!

Tej és a tejtermékek

A tej és a tejtermékek (például tej, aludttej, kefir, joghurt, tejes ital, túró, sajt) csoportja igen értékes és fontos része az egészséges táplálkozásnak. Naponta igyunk tejet és fogyasszunk savanyított tejtermékeket, mert egészséges! A tej ugyanis nem csak ital, hanem olyan táplálék, amely többek közt nagy mennyiségben tartalmaz kalciumot, ami a csontok és fogazat egészséges kialakulásához elengedhetetlen. Ha a serdülőkor végéig nem épül be a csontokba a kalcium, később ez pótolhatatlan. A lehetséges következménye a csontritkulás, ami gyakran vezet később töréshez, vagy csontelváltozáshoz. A táplálékkal történő kalcium bevitel mennyisége életkortól, nemtől, a csontok aktuális ásványianyag-tartalmától függ. A megfelelően összeállított, tejtermékben gazdag, halat, nyers zöldségeket egyaránt tartalmazó vegyes étrend a kalcium hiányos csontritkulásos betegségek megelőzésében elsőrendű. Minél idősebb egy gyermek, annál több kalciumra van szüksége. A kalcium beépüléséhez szükség van D-vitaminra, tejfehérjére, tejcukorra, foszforra, cinkre, jódra, B1, B12 vitaminokra is, amik együttesen erősítik az anyagcserét és az immunrendszert. A 6 éves gyermeknapi szükséglete: 0,8 gramm a 14 évesé 1,2 gramm. A kalcium beépülését a tej és tejtermékek szolgálják elsősorban, mert tartalmazzák a felszívódáshoz szükséges anyagokat.

Húskészítmények

A húsok és húskészítmények fontos szerepet töltenek be a fiatalok egészséges táplálkozásában. A hús a fiatalok fejlődése szempontjából fontos fehérjét és vasat tartalmaz nagy mennyiségben. Együnk rendszeresen sovány húsokat, zsírszegényen elkészítve! Az egészséges táplálkozás fontos eleme a hal, főként a tengeri hal, együnk halat hetente legalább egyszer!

A folyadékpótlás fontossága

Az egészséges táplálkozás szerves része a megfelelő mennyiségű, és minőségű folyadékbevitel, ennek hiánya szintén kóros folyamatokat indíthat el szervezetünkben. A víz legfontosabb feladata a szállítás. A tápanyagok víz közvetítésével jutnak be a sejtbe, ott a víz segítségével hasznosulnak, és a keletkezett végtermékek a víz által távoznak a sejtből és jutnak a tüdőbe, a bélcsatornába, a vesébe és kerülnek ki a szervezetből. A napi folyadék szükséglet 2.0-2.5 liter, általában ennyi folyadékot veszít a szervezet verejtékezéssel, légzéssel, vizelettel és széklettel. A szükséges folyadékmennyiség nagyobb részét italokkal pótoljuk, kisebb hányadát ételekkel is magunkhoz vehetjük. Fontos tudni, hogy nyári hőségben, sportoláskor és egyes hányással, hasmenéssel, magas lázzal járó állapotok esetén jóval több folyadék távozik a szervezetből, és ezt a hiányt fokozott folyadékbevitellel mielőbb pótolni kell. A folyadék mellett az ásványi anyagok pótlására is szükség van.

A szomjúság legjobban tiszta ivóvízzel, ásványvizekkel, gyümölcs-, és zöldséglevekkel, teafélékkel, tejturmixokkal oltható. Nem szabad elfelejteni, hogy étrendünkben a leves is fontos folyadék utánpótlási szerepet tölt be, együnk tehát minél több zöldség- és gyümölcslevest.

Jó tanácsok mindenkinek

1. Naponta négyszer-ötször étkezzünk. Egyik étkezés se legyen túlságosan bőséges vagy megterhelő. Egyenletesen osszuk el a napi táplálékmennyiséget. Táplálkozásunk legyen változatos.

2. A túlzott zsiradékbevitel egyes betegségek kockázatát növeli. Használjunk kevesebb zsiradékot ételkészítéshez, kenyérkenéshez. Ritkán és keveset fogyasszunk a zsírban, koleszterinben gazdag élelmiszerekből (pl. zsíros húsok), ételekből. Az elhízás megelőzése érdekében bőségesen fogyasszunk zöldség és főzelékféléket, zsiradékmentesen, vagy kevés zsiradékkal elkészítve. Az állati eredetű zsírok helyett inkább növényi eredetűeket (margarin vagy olaj) használjunk ételkészítéshez, kenyérkenéshez!

3. Előre elkészített ételeket vásárlásánál a tájékoztató címke segítségével válasszuk a telített zsírokban szegény termékeket. A telített zsírokat tartalmazó ételek gyakori fogyasztása érelmeszesedéshez vezethet.

4. Keressük a sovány húsokat, húskészítményeket, tejet és tejtermékeket! Kerüljük a zsírban gazdag ételeket, édességeket! Kerüljük a zsiradékban való sütést!

5. Csökkentsük az ételek sózását, különösen fontos ez a gyermekek számára, mert a gyermekkorban kialakult ízlés egész életre kihat. Ne sózzunk, vagy csak igen kevés sóval ízesítsük ételeinket! A nátriumban gazdag étrend (túlzott sófogyasztás) magasvérnyomáshoz vezethet.

6. A túlzott cukorbevitel egyes betegségek alapja lehet. Mértékletesen, ha lehet, csak heti egy-két alkalommal fogyasszunk süteményt és édességeket. Kerüljük a hozzáadott cukorban gazdag táplálékok, italok gyakori fogyasztását!

7. Étkezés után mindig mossunk alaposan fogat, hogy megelőzzük a fogszuvasodást!

8. Törekedjünk az egészséges testtömeg megtartására, illetve visszaszerzésére! Ezt rendszeres testmozgással és tudatos táplálkozással érjük el.

9. Mozogjunk többet minden nap!

10. Mutassunk egymásnak jó példát!

(Forrásanyag: www.diet.hu, Pre Medicina “Egészségesebb életmódért” program kiadvány)

Varga Terézia – dietetikus