Az olajok és zsírok hallatán sokaknak a zsíros ételek és az elhízott emberek jutnak eszükbe. Ennek ellenére a zsiradékok is alapvető részét képezik étrendünknek és szervezetünk számos funkciójához elengedhetetlenek, úgy mint például a hőszabályozáshoz, a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához, a sejtmembránok felépítéséhez vagy az idegrendszer működéséhez.

Mit nevezünk olajoknak és zsíroknak?

Zsíroknak a szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotú zsiradékokat nevezzük (sertés-, kacsa-, libazsír), amelyek legnagyobb részt az állati eredetű ételekben találhatóak meg. Bár gyakran a növényi eredetű kókusz- és pálmaolajat is zsírokként emlegetik, amelynek oka lehet, hogy a többi növényi olajjal ellentétben, szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotúak.

 

 

Olajoknak a szobahőmérsékleten folyékony halmazállapotú zsiradékokat nevezzük, amelyek leggyakrabban a növényi eredetű ételekben találhatók meg (kivétel pl. a halak).

 

 

 A zsírsavak minősége, a zsírok szerepe

A zsírok minőségét és egészségünkre gyakorolt hatását legfőképpen zsírsav-összetételük határozza meg. Emiatt a továbbiakban a zsírsavak fajtáiról és szervezetünkre gyakorolt hatásairól írunk.

 

– A telített zsírsavak legnagyobb mennyiségben az állati eredetű zsiradékokban fordulnak elő. Tudnunk kell, hogy a telített zsírsavak túlzott fogyasztása kockázatot jelent a szív- és érrendszeri betegségekre nézve, így elsősorban növényi olajokkal javasolt sütnünk-főznünk, illetve kerülnünk kell a zsírban bővelkedő húsok, húskészítmények, tej- és tejtermékek fogyasztását. A telített zsírsavaknak napi energia bevitelünk maximum 10%-át javasolt alkotniuk.

– A telítetlen zsírsavakat tovább bonthatjuk egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakra. Az egyszeresen telítetlen zsírsavaknak napi energia bevitelünk kb. 12%-át javasolt alkotniuk. Úgynevezett mediterrán olajoknak is nevezhetnénk őket, mivel a mediterrán konyha fő elemeiként vannak jelen a különböző ételekben. Csökkentik a „rossz” koleszterin szintjét, miközben kis mértékben növelik a „jó” koleszterinszintet. A többszörösen telítetlen zsírsavak tovább bonthatóak omega-6 és omega-3 zsírsavakra, amelyek ismerősen hangozhatnak a médiából, az élelmiszercsomagolásokról, illetve a köznyelvből is. A többszörösen telítetlen zsírsavaknak napi energia bevitelünk kb. 6-8%-át javasolt alkotniuk és figyelnünk kell az omega-6 / omega-3 zsírsavarányra is, mert a túlzott omega-6 zsírsavbevitel, elegendő omega-3 hiányában növeli a szív-érrendszeri betegségek kockázatát.

– Beszélnünk kell még az ún. transzzsírsavakról is, melyek fogyasztását a lehető legkisebb szintre kell vinnünk, hisz jelentősen emelik a „rossz” koleszterinszintet, miközben a „jó” koleszterinszint csökkentéséért is felelőssé tehetőek.

A fentiekben felsorolt zsírsavakat tartalmazó élelmiszereket az alábbi táblázat mutatja.

1. Táblázat: A zsírsavak fajtái és főbb élelmiszerforrásaik

Zsírsavak fajtái	Fő élelmiszerforrásaik
Telített	Vaj, sajt, hús, húskészítmények (kolbászfélék, hamburgerek), teljes zsírtartalmú tej és joghurt, piték, tésztafélék, állati zsír, pecsenyelé, kemény margarinok és sütőzsiradékok, kókusz- és pálmaolaj.
Egyszeresen telítetlen	Olíva, repce, diófélék (pisztácia, mandala, mogyoró, makadámdió, kesudió, pekándió), földimogyoró, avokádó, valamint ezek olajai.
Többszörösen telítetlen	Omega-3 többszörösen telítetlen: lazac, makréla, hering, pisztráng (különösen gazdagok a hosszú szénláncú omega-3 EPA, vagy eikozapentaénsav, illetve a DHA, vagy dokozahexaénsav telítetlen zsírsavakban). Dió, repce, szója, lenmag, valamint olajaik (különösen gazdagok alfa-linolénsavban).Omega-6 többszörösen telítetlen: napraforgómag, búzacsíra, szezám, dió, szója, kukorica, valamint olajaik. Egyes margarinok (a címkén látható).
Transz-zsírsavak	Néhány sütőzsiradék (pl. hidrogénezett növényi olajok), amelyeket a kekszekhez, sütemény- és tésztafélékhez használnak, tejtermékek, zsíros juh- és marhahús.

Forrás: EUFIC: Energy Balance Tool. The Basics – Fats.

Mely ételek a zsírok fő forrásai? A rejtett zsírokról…

Növényi eredetű zsírok találhatóak a növényi magvakban (pl. a napraforgó-, a repce-, a szezámmagban), a nagyobb zsírtartalmú gyümölcsökben (pl. az avokádóban), valamint a diófélékben (pl. a kesu-vagy a pekándióban, a földimogyoróban, illetve a mandulában).

Az étolajokat, amelyeket ételkészítéshez szoktunk felhasználni, ezekből a magokból, gyümölcsökből, diófélékből nyerik ki. A feldolgozás függvényében beszélhetünk hidegen sajtolt olajokról, finomított étolajokról. A hidegen sajtolt olajokat, illetve a szűz étolajokat nem javasolt hevítésnek kitenni, ugyanis a hevítés hatására káros bomlástermékek keletkeznek bennük. Így ezeket az olajokat salátaöntetként, kenőzsiradékként, tésztákra téve, mártogatósok készítéséhez használhatjuk fel.

Az olajok nagy hőfokra történő hevítése, illetve többszöri felhasználása a transz-zsírsavak felhalmozódásához vezet, ami jelentősen növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, így nem javasolt a bő olajban sült ételek fogyasztása, illetve az elhasznált olaj újbóli felhasználása sem.

Az állati eredetű zsírok jelen lehetnek a zsíros húsokban és húskészítményekben, a tojássárgájában, a teljes zsírtartalmú- és zsírszegény tejben és tejtermékekben, a majonézben vagy hozzáadott formában az étel készítése során.

Zsiradékok nem látható formában is megtalálhatók különböző élelmiszerekben, mint a süteményekben, a kekszekben, a sós rágcsálnivalókban, illetve a félkész- és készételekben, amelyek esetében „rejtett zsírokról” beszélünk. Az átlagos zsírbevitel kb. 70%-a a rejtett zsírokból ered, így fokozottan kell figyelnünk az élelmiszerek csomagolásait, hogy kiszűrhessük a felesleges zsírfogyasztást.

 

Tudta-e?A telített zsírsavak szérumkoleszterin-szintet emelő hatása kétszerese a táplálékkal bevitt koleszterinének. Így nem igaz az a tévhit, hogy nagy koleszterinszintünkért csak a sok tojás felelős, hisz a telített zsírsavakban bővelkedő húsok, húskészítmények, tej- és tejtermékek, zsiradékok és ételek, valamint a transz-zsírsavakban bővelkedő ételek jelentősebb mértékben felelősek a megemelkedett vérkoleszterin-szintért.

 

 

TippPirítósunk mellé vagy salátaöntetként, vaj és margarin helyett próbáljuk ki a fűszeres olajokat. Ezeket akár úgy is készíthetjük, hogy egy üres üvegbe friss fűszernövényeket helyezünk, mint rozmaringot, bazsalikomot, levendulát és nyakon öntjük olíva-, repce-, lenmag- vagy egyéb hidegen sajtolt olajjal. Ezt követően lezárjuk az üveget és hagyjuk, hogy átvegye a fűszer pikantériáját. Konyhai dísznek és ajándéknak is igen mutatós.

Tóth Bernadett
dietetikus

* A cikk a TÁMOP-6.1.2/A-09/1-KMR-2010-0426 projekt támogatásával, a projekt keretén belül elvégzett szakértői munka részeként készült el. *