A vitaminok energiát nem szolgáltató, de a szervezet anyag- és energiaforgalmának lebonyolításához kis mennyiségben elengedhetetlen tápanyagok. A sokféle vitamin közül szinte valamennyi táplálékunk tartalmaz többet-kevesebbet. A vízben oldódó vitaminok fogyasztásáról naponta gondoskodnunk kell.

 

A sokféle vitamin közül szinte valamennyi táplálékunk tartalmaz valamennyit. Nincs azonban olyan, amely mindegyik vitamint a megfelelő mennyiségben és arányban tartalmazná, ezért vitaminszükségletünket is akkor tudjuk a legjobban kielégíteni, ha minél többféle nyersanyagból, minél változatosabb módon elkészített ételeket fogyasztunk. Ismerkedjünk meg a vízben oldódó vitaminok hatásaival, hiányuk okozta betegségekkel és a forrásul szolgáló táplálékainkkal.

 

B₁-vitamin (tiamin)

A szénhidrátok anyagcseréjének szabályozásában vesz részt, emellett az idegrendszer energiaellátásában és az ingerület idegi továbbításában is szerepet játszik.

Szükséglete akkor nő meg különösen, ha valaki dohányzik, alkoholt fogyaszt, sok cukrot, hántolt rizst eszik, nők esetében pedig a fogamzásgátló tabletta van ugyanilyen hatással.

Hiánya esetén a beri-beri nevű betegség lép fel, amely idegrendszeri és izomtünetekkel jár. Ez azonban hazánkban nem igen jellemző.

Forrásai között találjuk a gabonamagvakat, amelyek héja és csírarésze különösen gazdag vitaminforrás, különösen akkor, ha a teljes gabonaszemet felhasználják az őrlés során, vagyis a teljes őrlésű gabonamagvakban. Fontos forrásai még a húsok (főleg a sertéshús), a hüvelyes főzelékfélék (például a zöldbab, zöldborsó), a sötétzöld színű zöldségek (például a spenót, kelkáposzta stb.), az élesztő, valamint a tej.

Mivel a B₁-vitamin vízben nagyon jól oldódik, ezért a főzővíz elöntésével nagy vitaminveszteségek keletkezhetnek, ezt vegyük figyelembe az ételkészítésnél. Ha csak lehet, használjuk fel a főzőlevet is, levesként vagy mártás, főzelék hígításához.

 

B₂-vitamin (riboflavin)

Enzimalkotórészként a biológiai oxidációs folyamatokban vesz részt és szerepet játszik az aminosavak anyagcseréjében is.

Hiányában a száj és a nyelv nyálkahártyáján gyulladásos tüneteket és berepedéseket okoz. Ezen következményeket emberen csak szélsőséges táplálkozási szokások mellet figyelhetjük meg, mivel az átlagos, vegyes étrend fedezi a szükségletet, illetve az ember bélflórája is termel riboflavint. A hosszantartó, széles spektrumú antibiotikumos kezelés elpusztítja a bélbaktériumokat, ezért ilyenkor a riboflavintartalmú élelmiszerekből bőségesebb bevitel javasolt, ellenkező esetben hiány léphet fel. Forrásai közé tartozik a tej, a tejtermékek, hüvelyesek, hús, máj és az élesztő. A B₂-vitamin hőre nem érzékeny, fény hatására azonban könnyen bomlik.

 

B₅-vitamin (pantoténsav)

Az acetil-koenzim-A alkotórésze. Szerepet játszik az energiahordozó szénhidrátok lebontásában, a zsírsavak lebontásában és felépítésében, a különböző szterolok és szteroidhormonok, porfirinek stb. felépítésében. Valószínűleg a bélbaktériumok által termelt mennyiség is hasznosul a szervezetben.

Vegyes táplálkozás esetén hiánya nem alakul ki. Amennyiben mégis, akkor ennek tünetei közt szerepel a bőrgyulladás, kopaszság, korai őszülés, mellékvesekéreg-elégtelenség, valamint idegrendszeri zavar, immunhiányos állapot alakul ki. A tartós szalicilkezelés okozhatja hiányát, mivel a szalicilsav a pantoténsav ellen hat.

Húsfélékkel, belsőségekkel, növényi anyagokkal (hüvelyesek, gabonafélék) általában elegendő mennyiségben jut be a szervezetbe.

 

B₆-vitamin (piridoxin)

A B₆-vitamin legfontosabb szerepe az aminosavak egymásba való átalakulásának szabályozása, valamint az esszenciális zsírsavak anyagcseréjében és a vörösvérsejtek képzésében való közreműködés. Mivel a szerepe a szervezetben nagyon összetett, hiánya inkább általános tünetekkel jár. Ide tartozik például a kedvetlenség, idegesség, alvászavar, vérszegénység, gyengeségérzet, bőrtünetek stb. A bőséges fehérjefogyasztás növeli a szükségletét.

Állati és növényi eredetű élelmiszerekben egyaránt megtalálható, így a máj, a húsok, halak, a káposzta, a szójatermékek, a barnarizs is jó forrásának számít.

Hiányával inkább csak egyoldalú táplálkozás esetén, valamint éhezéskor (pl. rosszul összeállított, szakszerűtlen fogyókúra esetén) találkozhatunk. Túladagolásakor idegrendszeri károsodás figyelhető meg, például járászavar.

Hevítésnek, savhatásnak jól ellenálló, de fényérzékeny vegyület.

 

B₁₂-vitamin (cianokobalamin)

Számos anyagcsere folyamatban tölt be fontos szerepet. Jellegzetes hiánybetegsége a vészes vérszegénység, amely azonban nem kizárólag a B₁₂-vitamin hiánya miatt jön létre, mivel felszívódásához szükséges a gyomor falában keletkező anyag, a „belső faktor” (másnéven intrinsic faktor). Ha ez hiányzik (például a gyomor nyálkahártyájának károsodása miatt), a B₁₂-vitamin nem tud hasznosulni. A vastagbélben élő baktériumok termelnek ugyan B₁₂-vitamint, de kiderült, hogy a vitamin felszívódása a vékonybélben zajlik, így a vastagbélben keletkezett formája nem hasznosul. B₁₂-vitamin-hiányos állapotokban idegrendszeri károsodások, valamint a vér homociszteinszintjének emelkedése figyelhető meg, ami a szív-ér rendszeri betegségekre jelent – a koleszterinszint-emelkedéshez hasonlóan – fokozott kockázatot.

A növények nem tartalmaznak B₁₂-vitamint, csak az állati eredetű élelmiszerekben található (például máj, vese, hal, tojás, húsok, tej és tejtermékek stb.), ezért vegyes étrend mellett, táplálkozási eredetű B₁₂-vitamin-hiány ritka. Kivételt jelent az olyan vegetáriánusok esete, akik húst, halat, tejet, tojást sem fogyasztanak, vagyis vegán étrendet folytatnak. Bár fény hatására lassan bomlik, mégis stabil vegyületnek tekinthető.

 

Niacin (nikotinamid)

A niacin a szénhidrátok, zsírsavak, aminosavak anyagcseréjében szereplő enzimek felépítésében vesz részt. A niacint az emberi szervezet is előállítja a triptofán nevű aminosavból, ennek feltétele a megfelelő fehérjefogyasztás (hús, hüvelyesek, gabonák). Az átalakuláshoz egyéb vitaminok (B₁, B₂, B₆) jelenlétére is szükség van.

Más néven B₃-vitaminnak is nevezik, korábban pellagra preventív (PP) faktornak hívták, utalva a hiánybetegségét, a pellagrát megelőző tulajdonságára.

A pellagra azokban az országokban volt elterjedt, ahol a kukorica volt a fő táplálék. Az elnevezés fekete lábat jelent, mivel a niacinhiány miatt a napfénynek kitett bőrfelületeken súlyos, sötét színű elváltozások jelennek meg. Emellett a belső szervek elváltozásai, hasmenés, vérszegénység, idegrendszeri tünetek (fáradtság, depresszió, szorongás) is társul mellé.

Túladagolása toxikus tünetekkel jár, ezek közé tartozik a májkárosodás, szívritmuszavar, bőrelváltozások, emelkedett vércukor-, húgysavszint.

A niacin legjobb forrásai a nagy fehérjetartalmú táplálékok, például a húsok, halak, hüvelyesek, olajos magvak, diófélék, gabonafélék.

 

Biotin

A szénhidrát-, lipid- és aminosav-anyagcserében szerepet játszó enzimek koenzime.

Hiánya ritkán fordul elő, mert a bélbaktériumok is előállítják. Ugyanakkor, ha a fehérjebevitel 30 %-át nyers tojásfehérje adja, akkor a tojásfehérjében lévő avidin a biotinnal felszívódásra alkalmatlan komplexet képez, és ez a biotin hiányához vezet. Hiánytünetei közt a szőrhullás, bőrszárazság sorolható fel. Forrásai közt szerepel a máj, vese, tojássárgája, mogyoró, mandula, paradicsom.

 

Folsav

A folsav a nevét onnan kapta, hogy a zöld növények leveleiben nagy mennyiségben található. A folsav szinonimája a táplálkozástudományban és az orvosi gyakorlatban szokásos elnevezésű folacinnak, amely azonban valamennyi folátot is magában foglalhatja. A folát fogalma átfogja a táplálékokban található kémiailag hasonló struktúrájú, összes foláthatású vegyületet. A gyógykezelésre alkalmazott folinsav a folát biológiailag aktív formája, tetrahidrofolsav, formilhoz kötve, pontosabban ennek kalciumsója (kalcium-folinát). Dúsítási eljárásoknál, étrend-kiegészítőkben és gyógyszerekben kizárólag szintetikus formáját használják.

A jelenlegi tápanyagbeviteli referenciaértékeknél alkalmazott értékelési számítás szerint a folát és a folsav közötti átváltás a következő: 1 µg folátekvivalens = 1 µg táplálékfolát = 0,5 µg szintetikus (tablettával beszedett) folsav.

A folát a B₆– és B₁₂-vitaminnal együtt a fehér-, a vörösvérsejtek és a véralvadáshoz szükséges vérlemezkék „karmestere”. Szoros kölcsönhatás figyelhető meg a folát és a B₆-, B₁₂-vitamin anyagcseréjében, amely meghatározó a homocisztein metioninná történő átalakításában is, ez amitt érdekes, mivel az emelkedett homociszteinszint a szív-ér rendszeri betegségek fontos kockázati tényezője.

A folát nélkülözhetetlen a sejtek tulajdonságait meghatározó dezoxiribonukleinsav (DNS) és ribonukleinsav (RNS) képződéséhez, valamint az emésztőrendszer nyálkahártyájának normális működéséhez is. Az alkoholfogyasztás rontja a folsav hatását, gyorsítja a folát lebomlását a keletkező acetaldehidből származó gyökök miatt.

A folsav hiánya vérszegénységhez vezet, emellett kiemelt fontos megemlíteni, hogy a várandós nők elégtelen folsavfelvétele esetén a magzatban velőcsőzáródási rendellenességet (nyitott gerinc, ’spina bifida’) okozhat. A fogamzás körüli időben az anya megfelelő folátellátottsága (tervezett várandósság esetén, a fogamzás lehetséges időpontját megelőzően legalább hat héttel korábban elkezdett folátpótlás esetén) jelentős mértékben képes kivédeni a velőcső záródásának vagy a szív fejlődésének rendellenességét is.

Számos kutatáselemzése is arra utal, hogy a megfelelő folsavbevitel alkalmas lehet a szív-ér rendszeri betegségek és a szélütés (stroke) kivédésére.

A megfelelő folsavbevitel csökkenti bizonyos daganatos betegségek (pl. méhnyak-, gyomor-, vastagbélrák) kialakulásának kockázatát is, ugyanakkor léteznek ennek ellentmondó eredmények is. A már kezdődő daganatos elfajulás esetén a folátkiegészítés (étrend-kiegészítőként alkalmazva) kedvezőtlen hatású, emiatt kerülendő. Ennek magyarázata, hogy például a vastag-végbélrák esetében csak addig szolgál a megelőzés eszközeként a folát, amíg a bélben nincsenek daganatos gócok, ellenben, ha már vannak, megindul a daganat fejlődése. Ez különösen nagy dózisú (a referenciaérték több mint húszszorosa) folátpótlás esetén igaz. Az epidemiológiai megfigyelések is arra utalnak, hogy a folsavas kiegészítés, dúsítás azok számára jelenthet veszélyt, akiknél felfedezhető a rosszindulatú elváltozás kezdeti stádiuma. A probléma tisztázására tartós epidemiológiai megfigyelés szükséges.

Sokáig úgy tudtuk, hogy a folsav túladagolásának (amely jellemzően csak étrend-kiegészítő vagy folsavtabletta formájában következhet be) nincsenek súlyos következményei, de rontja a cinkháztartást. A cinkhiány a várandós nők esetében okozhat problémát, mivel a magzat méhen belüli fejlődését veszélyezteti. Az újabb tanulmányok arra mutatnak rá, hogy a túladagolás nemcsak emiatt kerülendő. Számos esetben a túlzott folsavpótlás növelheti egyes betegségek kialakulásának kockázatát, éppen ezért az étrend-kiegészítőben vagy gyógyszer formában történő adása minden esetben az egyén egészségi állapota és kórtörténete alapján előzetes mérlegelést kíván.

Élelmiszereink közül a folsav megtalálható a spenótban, kelbimbóban, céklában, kelkáposztában, spárgában, dióban, mogyoróban, mandulában, a teljes kiőrlésű lisztekben, májban, élesztőben. Hőre, fényre érzékeny vitamin.

 

C-vitamin (aszkorbinsav)

A C-vitamin számos élettani működésben vesz részt, ezek közül kiemelendő a fertőzésekkel szembeni ellenálló képesség növelése, vagyis az immunrendszer támogatása. Nélkülözhetetlen anyag a növekedéshez, a fogak, az íny és a véredények épségéhez, a sebgyógyuláshoz, valamint számos hormon és a kollagénfehérje képződéséhez. Antioxidáns hatása révén véd a szabadgyökök káros hatásaitól is.

Elősegíti a vas és a réz felszívódását, így például – amennyiben szükséges – a vastabletta vagy vastartalmú készítmény szedésekor azt célszerű például friss citromból készült limonádéval vagy frissen facsart narancslével együtt bevenni.

 

A C-vitamin hiánya kezdetben gyengeséget, fáradtságot okoz (gyakran tavaszi fáradtságnak is nevezzük a tél végén jelentkező tünetegyüttest), később fogínyvérzés jelentkezik, és szervezetünk fogékonyabbá válik a betegségekre.

A rendszeres dohányzás, akut, lázas betegségek, várandósság, szoptatás növeli a szükségletét.

Túlzott mértékű (napi 1000 mg-ot tartósan meghaladó mértékű) bevitele, például tabletta,étrend-kiegészítő formájában, arra hajlamosaknál növelheti a vesekőképződés valószínűségét (különösen elégtelen folyadékfogyasztás mellett). Emiatt hosszabb ideig tartó, nagy dózisú szedése nem javasolt, csak rövidebb időszakra, például a téli, tavaszi influenzás, megfázásos időszak kezdetén megelőzés gyanánt, illetve a fennálló betegség esetén terápiás jelleggel.

Kiváló forrásai közé tartoznak a nyers zöldségek és gyümölcsök (például a csipkebogyó, kivi, narancs, citrom, grapefruit, ribizli, egres, zöldpaprika, paradicsom, karalábé, káposzta stb.). Mivel hőre, fényre, levegő oxigénjére, fémekre érzékeny, gyorsan elbomlik, de a savas közeg megőrzi. Ezért nagy a savanyú káposzta és a hidegen eltett savanyúságok C-vitamin-tartalma. Fém eszközökkel (például a zöldségreszelővel) való érintkezés, 60 °C feletti hőmérséklet (például forró tea, főzés, sütés), levegővel, fénnyel való érintkezés (helytelen, hosszan tartó tárolás) hatására jelentősen csökken a C-vitamin-tartalom. A zöldségeket lehetőleg nyersen, salátának elkészítve, esetleg párolva, gőzben főzve javasolt fogyasztani. A hosszú áztatás, főzés, a főzővíz elöntése, réz- és vasedények használata, az ételek ismételt felmelegítése a C-vitamin bomlásához vezet, ezért ezeket is kerüljük.

 

Irodalom:

Rodler Imre (szerk.): Új Tápanyagtáblázat, Medicina, Budapest, 2005.

Hajósi Gyöngyi, Zajkás Gábor (szerk.): A táplálkozás egészségkönyve, Kossuth, Budapest, 2000.

 

Szerző: Schmidt Judit, Lektor: Dr. Palik Éva, Horváth Zoltánné

 

* A cikk a TÁMOP-6.1.2/A-09/1-KMR-2010-0426 projekt támogatásával, a projekt keretén belül elvégzett szakértői munka részeként készült el. *