Javaslatok az étrend megfelelő átalakítására 2. rész

Írásunk a Javaslatok az étrend megfelelő átalakítására 1. rész című cikk folytatása.

A hétköznapi étrend átalakított változata

Reggeli: Ha már kávét iszik, akkor ne éhgyomorra és ne üresen, hanem – amennyiben nem küzd tejcukor-érzékenységgel vagy tejfehérje-allergiával, akkor tejjel (1,5 %-os, 1 dl) igya, így kevésbé irritálja a gyomrot a forró kávé, valamint a sokaknál előforduló gyomorsavtúltengés, reflux, gyomorfekély esetén is jobban tolerálható. Ha mindenképpen édes jellegű reggelire vágyik, akkor a teljes kiőrlésű kenyérre (2 közepes szelet) kenjen (legfeljebb 1 evőkanál) mézet vagy (1 kisebb evőkanál) nagy gyümölcstartalmú, jó minőségű lekvárt (pl. szilva, sárgabarack) vagy fogyaszthat kevés mézzel és friss gyümölcsökkel ízesített natúr joghurtot is, amelyet natúr zabpehellyel is kiegészíthet. A reggelit még otthon, ébredést követő fél-egy órán belül, nyugodt körülmények között, ülve fogyassza el, így jobban indul a nap és több energiája is lesz hozzá.

Tízórai: Az ebéd előtt érdemes beiktatnia egy kisebb étkezést. Ilyenkor elég lehet egy kisebb szendvics (teljes kiőrlésű lisztből készült zsemlével, sovány vagy félzsíros sajttal, sok friss idényzöldséggel) vagy akár egy pohár frissen facsart gyümölcslé és egy-két zabpelyhes keksz is elegendő lehet.

Tipp: A cukros üdítők rengeteg finomított cukrot tartalmaznak, észre sem vesszük, mennyi energiát ittunk meg pár pillanat alatt. Válasszuk inkább a 100 %-os gyümölcslevet. Ha megtehetjük, frissen facsarjuk ki, úgy tartalmazza a legtöbb vitamint, ásványi anyagot. A munkatársainkkal akár közösen is vásárolhatunk egy gyümölcscentrifugát, így reggel mindenki elkészítheti a napi gyümölcskoktélját.

Ebéd: Ha nincs lehetőség a munkahelyen meleg ebéd elfogyasztására és a melegítés sem megoldott, akkor jobban teszi, ha előző este vagy reggel maga készíti el a másnapi ebédjét. Ez lehet egy zöldséges-sajtos szendvics (zöldsalátával, 2 dkg sovány sajttal, 5 dkg barnakenyérrel, majonéz helyett mustárral), csirkehúsos, halas (5-8 dkg), sajtos (félzsíros, 3 dkg) vagy főtt tojásos 1-2 db) saláta teljes kiőrlésű kenyérrel vagy kiflivel kiegészítve, de egyszerre érdemes csak egyfajta feltétet választani, mivel a hús, sajt, tojás, hal (mind állati eredetű fehérjeforrás) összességében már többlet fehérjefelvételhez vezethet, különösen, ha a vacsoránkat is hasonló módon állítjuk össze.

Uzsonna: A zöldtea (3 dl) jobb választás, mint a cukorral ízesített, erősre főzött feketetea (utóbbi cukor nélkül és gyengébbre főzve már megfelelő), koffeintartalma tovább hat és enyhébben emeli a vérnyomást is. Pár kocka (10-15 gramm) étcsokoládé alkalmanként kiváló délutáni csemege lehet, ha nem visszük túlzásba. Édesség helyett délutánra friss gyümölcsöt válasszunk, ilyenkor jól jöhet a reggel a táskába bekészített alma vagy körte is (1 közepes darab).

Vacsora: Való igaz, hogy a rendelt vagy az elősütött, mélyfagyasztott termékekkel sok időt spórolhat meg, de sok esetben rosszabbul jár, mivel ezek többnyire több zsírt, telített és transz-zsírsavat tartalmaznak, mint a frissen készítettek. Javaslatunk főtt durumspagetti (8 dkg) házilag készített bazsalikomos-olívaolajos paradicsommártással (2 dl), sovány félzsíros sajttal (2 dkg) megszórva. Ha szeretne egy kicsit lazítani, sör helyett száraz vörösborral (1-1,5 dl) tálalja, de ezt ne napi szinten igya meg, tartson száraz (alkoholmentes napokat). Igazi olaszos estéje lehet és nem is tart sokáig elkészíteni.

Tipp: A legjobb, ha a tévé előtt semmit sem csipeget, mivel a műsor elvonja a figyelmét az evésről, így könnyen többszörösét eheti annak, amire valóban szüksége lenne. Ha mégis vágyna valami ropogósra, tervezze bele ezt a mennyiséget a napi étkezéseibe. Válassza a só-, cukor-, olajmentes, aszalt almakarikákat vagy friss gyümölcs-, zöldségszeleteket (10 dkg) rágcsáljon.

Ez összesen (1 személyre), az öt étkezéssel számolva:

A hétvégi étrend átalakított változata

Reggeli, tízórai: Ne hagyja ki a reggelit hétvégén sem, mivel így teljesen felborulhat a napi étkezési ritmusa. Ha későn ébredt és nemsokára elkészül a meleg ebéd, akkor is érdemes pár falatot ennie. Ez lehet cukormentes keksz egy pohár frissen facsart narancslével. Ez esetben a tízóraival (például egy naranccsal, mandarinnal) is összevonhatja ezt az étkezést, így az ebédnek is jut hely a gyomrában.

Ebéd: Ha a második fogás húsos, a leves ne legyen az, ilyenkor egy egyszerű, idényzöldségekből készült, sűrítés nélküli zöldségleves a javaslatunk. Nem feltétlenül kell lemondani a megszokott párosról, ha sertéshús helyett csirkéből vagy pulykából készül a feltét, bő olaj helyett pedig olajspray-vel vagy ecsettel vékonyan kiolajozott tepsiben süti ezt is és a burgonyát is. Utóbbi adagját csökkentse le és friss vegyes salátával egészítse ki a menüt.

Tipp – étteremben: Ha étteremben tölti a vasárnap ebédet, legyen egy kicsit merészebb és kóstoljon meg olyan ételeket, amiket otthon nem merne vagy tudna elsőre elkészíteni. A szokásos pörkölt helyett érdemes megpróbálni valamilyen zsírszegényen készült tengeri halfilét (esetleg vadvízi lazacot) és hozzá gőzben főtt zöldséget vagy kisebb adag héjában sült burgonyát. Savanyúságot inkább csak télen rendeljen, amikor nincs vagy kevesebb a friss zöldség.

Uzsonna: A heti egy-két édesség része lehet az egészségmegőrző étrendnek, így hétvégén engedhet kissé a csábításnak. Itt sem árt a mértékletesség, így a tejszínhabos, cukorral, esetleg sziruppal édesített helyett maradjon az egyszerű tejhabos cappuccinónál (ha lehet, kérje csökkentett zsírtartalmú tejjel), amit cukor nélkül rendeljen. A vajas, cukros, túl tömény édességek helyett javaslatunk egy szelet gyümölcsös, pudingos sütemény vagy például egy szelet gyümölcstorta, esetleg gyümölcssaláta.

Tipp – moziban: Egyen előtte rendesen még otthon vagy a mozi közelében található étteremben, így a film közben már nem lesz éhes. Közben lehetőleg semmit ne egyen – másfél órát kibírunk evés nélkül is -, mivel közben nagyobb a valószínűsége, hogy többet vagy olyat eszik, amire nem lenne a szervezetének szüksége. Szomjúság esetére cukrozott üdítő helyett ásványvizet vigyen be magával.

Vacsora: Ha a délutánt nem csak ülve, hanem némi szabad levegőn végzett mozgással töltötte, akkor vacsorára ismét éhes lesz. Ne hagyja ki ezt az étkezést sem, de a mennyisége legyen kevesebb, mint az ebédé. A vacsora így lehet például sütőzacskóban sült csirkemell vagy egy szelet szezámmagba forgatott, olaj nélkül sütött tengeri halfilé, amely mellé kíméletes konyhatechnológiával készült (gőzben főzött) zöldségköretet tálalhat. Az utolsó étkezést követően várjon legalább egy-másfél órát az alvással. Így az emésztés nem fogja zavarni az éjszakai pihenését.

Ez összesen (1 személyre):