A nagy sikerek, eredmények kulcsa mindig a kicsi, kitartó, rendszeres, tudatos dolgokban rejlik.

A nagy sikerek, eredmények kulcsa mindig a kicsi, kitartó, rendszeres, tudatos dolgokban rejlik. Az egészséget kaptuk az élettől születésünkkor, de hogy az meg is maradjon, nagyon aktívan tennünk kell érte saját magunknak is! A következő 10 jótanács ebben segít, csak meg kell fogadni, ki kell próbálni!

1. Együnk változatosan

Több mint 40 különböző tápanyagra van szüksége szervezetünknek, ami csak vegyes, változatos táplálkozással biztosítható. A gabonafélékből készült termékek adják a napi energiaszükségletünk alapját, ezért naponta legalább 6-11 egységnyit együnk meg belőlük. A zöldségek, főzelékfélék, és gyümölcsök rendszeres fogyasztása az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás elengedhetetlen része. Naponta 6-11 egység fogyasztása javasolt. A tej és tejtermékeket szintén meghatározóan fontos építőkövei az egészséges táplálkozásnak, ezért napi 3-4 egység bevitele ajánlott. Sovány húsokra és húskészítményekre is szüksége van naponta a szervezetünknek, ezért ezekből napi 2-3 egység elfogyasztása kívánatos.

Ma már válogathatunk a friss, félkész, fagyasztott, otthon készített, házhoz szállított ételekből. Törekedjünk az egyensúlyra, ha pl. nagy adag, zsírosabb ételt ebédeltünk estére, könnyű nyers salátát vacsorázzunk.

Az egyes élelmiszercsoportok 1 egységre vonatkozó adagjai

1 egység a gabonafélékből:

1 szelet kenyér (4 dkg), 1 kifli (4 dkg), 5 dkg (fél adag) készre főzött -tarhonya, -galuska, 10 dkg (fél adag)- főtt rizs, hántolt árpa, gabonapehely, főtt tészta, 5 dkg kukorica, 1 db palacsinta, 1 db kisebb pogácsa (3 dkg), 1 szelet pizza (4 dkg), 3 evőkanál müzli, 1 vékony szelet kalács (3 dkg)

1 egység a zöldségségből, főzelékféléből, gyümölcsökből:

1 db nagyobb paradicsom, zöldpaprika, sárgarépa, uborka, 6 db közepes retek, 10 dkg főtt, párolt főzelékféle, friss saláta, 10 dkg készre főzött száraz hüvelyes (bab, lencse, sárgaborsó), 1 db kisebb (10 dkg) burgonya, 1 db nagyobb alma, körte, narancs, grape-fruit, banán, őszi barack, 10-15 dkg egyéb friss, mirelit, párolt gyümölcs, 3 dkg aszalt gyümölcs, 2 dl rostos zöldség-, vagy gyümölcslé

1 egység tejből, tejtermékekből:

1 pohár (2 dl) tej, tejes ital, joghurt, kefir, aludttej, 5 dkg félzsíros túró, 3 dkg sajt, 2 db ömlesztett (kocka) sajt

1 egység húsból, húskészítményekből:

10 dkg sovány sertés, baromfi, marha, borjú (nyers súly), 5 dkg sovány felvágott, 4 dkg közepes zsírtartalmú felvágott

2. Táplálkozásunk alapját a szénhidráttartalmú ételek adják

Az ajánlások szerint a napi energiaszükségletünk több mint felét kenyér és péksütemény, tészták, rizs és burgonya adja. A teljes kiőrlésű kenyerek, péksütemények, barna rizs, köles, hajdina nemcsak energiát ad, de emeli a vitamin- és rostbevitelt is.

3. Fogyasszunk minél többféle zöldséget, gyümölcsöt

A zöldségek gyümölcsök a szervezet számára védelmet nyújtó tápanyagokat tartalmaznak. Naponta 5x együnk nyersen, ivólének, salátának, levesnek, párolva, főve, grillezve, fóliában sütve, szendvicsbe. Próbáljunk ki új recepteket.

4. Ügyeljünk az ideális testtömeg magtartására

Az elhízás növeli több betegség kialakulásának rizikóját. Havonta mérjük meg testtömegünket. Az 5 %-ot meghaladó nem kívánt hízás vagy fogyás esetén kezdjünk diétázni, és a mozgást se feledjük.

5. Gyakran keveset, több féléből, kis adagot

Ügyeljünk az adagok nagyságára. Együnk lassan, élvezzük az ételek természetes ízét. Olvassuk el az élelmiszerek címkeszövegét, figyeljük a kalórián kívül a zsír-, a cukor-, sótartalmat is.

6. Étkezzünk rendszeresen

Napi 3 fő étkezés és 1-2 kis étkezés a legkedvezőbb a szervezet egyenletes energiaellátása szempontjából. Különösen a reggeli elhagyása vezethet kontroll nélküli evéshez. A nassolás nem helyettesíti a normál vegyes étkezést/táplálkozást. Ne feledjük: egy-két falat is beszámítandó a napi kalóriákba. Sok kicsi sokra megy!

7. Igyunk elegendő folyadékot

Igyunk napi 1,5-2 liter / napi 6-8 pohár folyadékot, meleg, hőség, láz esetén többet. A tiszta víz a legjobb szomjoltó. A fekete tea és kávé csak fele mennyiségű folyadéknak, az alkoholos italok pedig egyáltalán nem számítanak folyadékpótlásnak.

8. Soha nincs későn – fokozatosan változtassunk

Együnk egy gyümölcsöt, vagy igyunk egy pohár 100%-os zöldség- vagy gyümölcslevet az eddig megszokott nasi helyett. Tanuljuk meg zsírszegényebben elkészíteni kedvenceinket, használjunk kisebb tálaló edényeket. Vacsora után sétáljuk körül a háztömböt.

9. Az egyensúlyon van a hangsúly

Nincsenek rossz és jó ételek, csak rossz vagy jó étrend van. Ne legyen lelkiismeret furdalásunk a kedvenc falatok miatt. Fogyasszunk belőlük kisebb adagot, ritkábban és mozogjunk többet. Találjunk ki, alkossunk új kedvenceket.

10. A csodálatos hatású mozgás

A fizikai aktivitás segít megtartani az ideális testtömeget, a jó közérzetet, a megfelelő erőnlétet, segíti a keringést és csökkenti többféle betegség kialakulásának rizikóját. Nem kell sportolónak lenni ahhoz, hogy megfelelő mennyiséget mozogjunk. Rajtunk múlik, hogy egy megállóval előbb szállunk le a járműről, messzebb parkolunk le, gyalog megyünk fel a lépcsőn. Felnőttek naponta minimum 30 perc, gyermekek 60 perc fizikai aktivitást, sporttevékenységet végezzenek.

Henter Izabella, Varga Terézia – dietetikus