A gabonafélék olyanok táplálkozásunkban, mint az üzemanyag az autókban. Elengedhetetlenek működésünkhöz, szellemi- és fizikai teljesítményünkhöz, és ha az egészséges változatok mellett döntünk, hozzájárulhatunk szervezetünk karbantartásához is.

Mik tartoznak a gabonafélék közé?

A gabonafélék csoportjába tartozik a búza, a rozs, a zab, az árpa, a rizs, illetve az ún. álgabonák, amelyek bár botanikailag nem tartoznak a gabonafélék családjába, ám nagy keményítőtartalmuk miatt felhasználásuk a gabonákéval azonos. Ilyenek például a köles, a bulgur, vagy a quinoa. Ezen felül a nagy keményítőtartalmú élelmiszerek közé soroljuk a burgonyát is.

Érdemes feltenni a kérdést: A felsoroltak közül melyik szerepel mindennapi étrendünkben?

Tipp: Próbáljunk ki minél többet az említett gabonafélékből, hisz mindegyik más-más arányban és összetételben tartalmaz ásványi anyagokat és vitaminokat. Főzzünk rizs helyett bulgurt köretként vagy rizsfelfújt helyett kölesfelfújtat desszert gyanánt.

Miért fontosak a gabonafélék és a burgonya étrendünkben?

• A gabonafélék és a burgonya fő alkotóeleme a keményítő, amely a szénhidrátnak egy fajtája és könnyen hozzáférhető energiát biztosít a fizikai- és szellemi teljesítményhez. Ezért fontos például az is, hogy gyermekünk reggelijének szerves részét alkossa valamilyen gabonaféle.

• Bár legtöbbünk csak a szénhidrátot párosítja a gabonafélékkel, fehérjében is gazdagok. A gabona fehérjéi vízfelvevő és vízmegkötő képességgel bírnak, ezért tudunk tésztát készíteni a lisztekből.

• Ásványi anyagok közül megemlítendő a gabonafélékben található kalcium, amely a megfelelő csontozat felépítéséhez; a magnézium, amely az izmok megfelelő működéséhez, valamint a csontok felépítéséhez; a szelén és a cink, amelyek az immunrendszer védelméhez; illetve a vas, amely az oxigén szállításához szükséges. A burgonya káliumtartalma szempontjából kiemelkedő. 1 kg burgonya fedezi a napi káliumszükségletünket.

• A gabonafélék a B-vitamin csoport tagjaiban, azon belül a B1-, a B2- és a B6-vitaminban bővelkednek. Ezek a vitaminok a megfelelő anyagcseréhez, az energianyeréshez, valamint az idegrendszer kiegyensúlyozott működéséhez szükségesek, amelyek főként gyerekkorban meghatározzák a magatartást, illetve az iskolai teljesítményt.

Jegyezzük meg! A gabonaféléknek és burgonyának napi étrendünk egyharmadát javasolt alkotniuk, ami napi 6-11 egységet (nemtől, kortól, fizikai aktivitástól függően változó) jelent. 1 egység 1 kisebb szelet kenyeret, fél adag főtt rizst vagy tésztát, illetve 3 evőkanál müzlit jelent. Például ehetjük reggeli gabonapehely, tízórai szendvicskenyér, déli rizsköret, délutáni keksz vagy esti tészta formájában.

Tudnivaló a lisztérzékenységről

Sokat hallani napjainkban a lisztérzékenységről (más néven cöliákiáról), amely tulajdonképpen a gabonákban található gliadin nevű sikérfehérjére való érzékenységet jelenti. A lisztérzékenyek esetében mellőzni kell a búzát, rozst, zabot, árpát és az ezeket tartalmazó élelmiszereket, amelyek gliadint tartalmaznak.

Nem mindegy, hogy milyet…

A gabonafélék esetében alapvető különbséget kell tenni:

• a finomított lisztből készült

• és a teljes kiőrlésű lisztből készült termékek között.

A teljes kiőrlésű gabonafélék és az abból készült ételek (mint a teljes kiőrlésű kenyér, gabonapehely, spagetti, palacsinta, galuska/nokedli vagy a nagy rosttartalmú barnarizs, bulgur, stb.) a korparészt (héjat), a magbelsőt, illetve a csírarészt is tartalmazzák. Ebből adódóan élelmirost-, ásványianyag- és vitamintartalmuk is jelentősebb, mint finomított alternatívájuknak.

Jegyezzük meg! Az elfogyasztott gabonafélék legalább felét élelmi rostban gazdag, teljes kiőrlésű változatok alkossák!

A finomított gabonafélék (mint a finomlisztből készült kenyér, száraztészta, palacsinta, galuska, sütemény, illetve a fehér rizs, stb.) egy olyan élelmiszertechnológiai eljáráson (amit finomításnak hívunk) esnek át, amelynek következményeképpen a korpa-, illetve a csírarész eltávolításra kerül. Bár a finomított lisztből készült élelmiszereket és ételeket így lágyabbnak érezzük és hosszabb eltarthatósággal is rendelkeznek, nagy mennyiségű élelmi rostot, ásványi anyagot, illetve vitamint veszítenek a finomítás során.

Nem mindegy, hogy hogyan…

A gabonamagvakban és a burgonyában természetes formában található zsír mennyisége elenyésző, ám az ételkészítés során jelentős mennyiségű zsiradékot adhatunk az ételhez anélkül, hogy tudomásul vennénk, mennyi az annyi. Gondoljunk csak:

– a bő olajban sült gabona-/burgonyaételekre, mint a lángosra, a hasábburgonyára, a fánkra;

– az élelmiszergyártás során pluszban hozzáadott zsiradékkal készült termékekre, mint a leveles péksüteményekre vagy az omlós süteményekre, kekszekre;

– illetve az étkezéskor hozzáadott zsiradékra, mint a kenyér vajjal, margarinnal történő kenésére.

A felsorolt ételekkel jelentős mennyiségű, felesleges zsiradékot fogyaszthatunk el, így törekedjünk a zsírszegényebb alternatívák választására.

 

Tipp: Készítsünk hasábburgonyát sütőben! Egy tepsit kenjünk ki vékonyan olajjal, szórjuk rá a hasábra vágott burgonyát és így süssük ki. Így jóval kevesebb zsiradékot fogyasztunk el. Kenyérkenéshez használhatunk olajat is, mint lenmag-, tökmag- vagy olívaolajat. 1 közepes szelet kenyéren csak 1 teáskanál olajat oszlassunk el.

Tudta-e?

Nem mindegy, hogy milyen gabonapelyhet/müzlit adunk gyermekünknek reggelire. Léteznek élelmi rostban gazdag, egészségesebb; valamint sok cukrot tartalmazó, kevésbé egészséges alternatívák is az élelmiszerpolcokon. Fontos, hogy az első helyen szereplő összetevő előtt mindenképp szerepeljen a „teljes kiőrlésű” felirat.

Azt a terméket ajánlatos választani, amelynek minimum 10%-os, tehát minimum 10 g/100 g vagy 3 g/adag (30 g) élelmirost-tartalommal rendelkezik – erről az élelmiszercímkén lévő tápértékjelölésnél lehet tájékozódni.

Az összetevők listáján szereplő „cukor, glükóz-/fruktózszirup, dextróz, szacharóz, méz, maltózszirup” feliratok mind hozzáadott cukorról tanúskodnak. Minél kisebb a „hozzáadott cukor” mennyisége, annál egészségesebb termékkel van dolgunk.

Házi feladat

Készítsünk együtt gyermekünkkel pogácsát, kenyeret vagy zsemlét. Mutassuk meg neki, hogy kell tésztát gyúrni, formázni és legalább fele rész teljes kiőrlésű lisztből dolgozzunk. Magyarázzuk el neki, miért jó, hogy élelmi rostban gazdagabb lisztből sütünk.

Tóth Bernadett

dietetikus

* A cikk a TÁMOP-6.1.2/A-09/1-KMR-2010-0426 projekt támogatásával, a projekt keretén belül elvégzett szakértői munka részeként készült el. *