Mi is a cukor?

Ahhoz, hogy megtudd, mennyi cukor fér bele az étrendbe (vagyis mennyi a sok?), fontos, hogy tudd, mit nevezünk cukornak. A kérdés nem is olyan egyszerű.

Az asztali cukrot az élelmiszeripar cukorrépából vagy cukornádból állítja elő, 99,7%-a szacharóz nevű egyszerű cukormolekula. Hozzáadott cukornak is szoktuk hívni, hiszen az élelmiszerek gyártása, vagy az ételkészítés során adják/adjuk hozzá pluszban a termékekhez/ételekhez/italokhoz. Az élelmiszerekben természetes formában található cukor, mint például a tejben lévő tejcukor (laktóz), vagy a gyümölcsökben lévő gyümölcscukor (fruktóz) nem számít hozzáadott cukornak.

 

Mennyi az elég?

Az Amerikai Szív Szövetség (American Hearth Association) ajánlása szerint naponta legfeljebb 6 teáskanálnyi cukrot (25 gramm) ehetne meg egy nő és 9 teáskanálnyit (38 gramm) egy férfi. A gyermekek számára az életkoruk és az energiaszükségletük függvényében 3-6 teáskanálban határozták meg ugyanezt. Nem tűnik soknak, igaz?

Ez a javaslat összecseng az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlásával, amely szerint a napi energiaszükségletünk 10 százalékát tegye ki az ételeinkhez, italainkhoz hozzáadott cukor, ill. a mézből származó cukrok, vagy a szirupok és a gyümölcslevek cukortartalma. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy egy 2000 kcal-tartalmú étrendben a 10 energiaszázaléknyi cukor 50 grammnak felel meg, ami durván 12-16 kockacukorral egyenértékű.

 

Hol van az arany középút?

Elméletileg hozzáadott cukorra nem is lenne szükségünk egy kiegyensúlyozott, vegyes étrend esetén, hiszen például a gyümölcsök, a gabonák, a tej és egyes tejtermékek, a burgonya és a zöldségek szénhidráttartalma fedezhetné a napi szénhidrátszükségletet. Ugyanakkor, ha megpróbálod teljesen kiiktatni a cukrot az étrendedből, ez könnyen újabb problémákat vethet fel. Egyrészt, mert minden csoda három napig tart. Kezdetben lelkesen ellenállsz minden szembe jövő kísértésnek: nem eszel fagylaltot a strandon, nem cukrozod a teád, nem nassolsz csokoládét vagy kekszet, már-már a gyümölcsöket sem szívesen eszed meg, mivel úgy véled, ezekben is sok a cukor. Könnyen azon kaphatod magad, hogy nem te irányítod az életed, hanem az étrended. Ha túl szigorú vagy magaddal az evés terén, az akár étkezési zavarhoz is vezethet. A cukor drasztikus elhagyása, különösen, ha előtte nagy barátságban voltatok, hirtelen elvonási tünethez hasonló bajokat okozhat: rosszkedvű leszel, ideges, agresszív, fáradékony… Az agyadnak szüksége van a szénhidrátra, így a cukorra is, egészen pontosan a glükózra, és ha nem kap belőle eleget, akkor nem teljesít megfelelően. Ez meglátszódhat az iskolai/munkahelyi/sportbeli teljesítményeden is.

Természetesen nem feledkezhetünk meg a cukor és az édes íz „boldogságfokozó” hatásáról sem, és nem is az a cél, hogy teljesen lemondj az édességekről, a cukorról. De fontos, hogy a túlzott mennyiséget mindenképpen kerüld!

 

Mit okoz a túl sok cukor?

• Az étkezések utáni gyors vércukorszint-emelkedést okozó fehér liszt, finomított cukor, illetve a belőlük készült ételek és a cukrozott üdítőitalok fogyasztása kapcsán megfigyelhető, hogy gyakoribb az elhízás, növekszik a vér triglicerid- és koleszterinkoncentrációja, valamint nő a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának a kockázata is. De ez nem azt jelenti, hogy közvetlenül a cukortól leszel cukorbeteg.
• Mára már egyértelmű a kapcsolat a gyakori szénhidrát fogyasztás és a fogszuvasodás között, különösen akkor, ha ehhez nem megfelelő szájhigiénia társul (praktikusan, ha nem, vagy nem jól mosol fogat), és hiányzik a fluoridos fogkrémek használata általi megelőzés. Fokozott kockázattal jár a kekszek, sütemények fogyasztása, amelyek könnyen a fogakra tapadnak és lepedéket képeznek.

• Ugyan Tőled még nagyon távol áll, de érdemes tudnod, hogy a túlzott mennyiségű cukorfogyasztás hozzájárulhat a memóriazavarok kialakulásához és a szellemi képességek időskori hanyatlásához is.
• Ennél talán sokkal jobban érdekelhet, hogy a kutatások azt találták, hogy összefüggés van a cukorfogyasztás és a sejtjeink öregedése, valamint a bőr ráncosodása között.

Hogyan csökkentheted a cukor mennyiségét?

• Édességet, süteményt csupán heti egy-két alkalommal, az étkezések befejező fogásaként egyél!
• Az ételeket lehetőség szerint ne, vagy csak nagyon kis mértékben ízesítsd cukorral!
• A teát, kávét, limonádét is meg lehet inni cukor nélkül, vagy kevesebb cukorral, próbáld ki!
• Figyelj oda a rejtett cukorforrásokra is: a levesporok, salátaöntetek, a ketchup, mustár, majonéz, a kész, üveges mártások, de még a zöldségkonzervek is viszonylag sok hozzáadott cukrot tartalmazhatnak. A sok kicsi sokra megy alapon ezek a kis mennyiségek összeadódnak. Keresd a hozzáadott cukor nélkül készült termékeket!
• Ha cukorbeteg vagy, szénhidrátanyagcsere-zavarral küzdesz (PCOS, inzulinrezisztencia), vagy fogynod kellene (és nem csak Te gondolod így, hanem az orvosod, dietetikusod, edződ is egyetért ezzel), akkor a cukor és a méz helyett választhatod a különféle édesítőszereket is.

Zárszó

A szénhidrátokra – ezen belül időnként a cukorra is – is szükségünk van, megfelelő mennyiségben és minőségben, hiszen ezek jelentik a legkönnyebben hasznosítható energiaforrást a szervezet számára. Sem a teljes megvonás, sem a tiltás nem vezet jó útra, ezért fontos, hogy megtaláld az egyensúlyt az étrendedben, a cukor szempontjából is. A tudatosság fél egészség.

 

Irodalom:

Kiss-Tóth Bernadett: Az édességek és cukor szerepe és beépítése az egészséges étrendbe. http://preventissimo.hu/tudastar/cikk/274

Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége: TÁPLÁLKOZÁSI AKADÉMIA Hírlevél VI. évfolyam 5. szám, 2013. június.http://www.mdosz.hu/pdf/taplalkozasi_akademia_hirlevel_2013_06_hozzaadott_cukor.pdf

Igaz-e, hogy nagyon ártalmas a cukor? http://www.eufic.org/article/hu/taplalkozas/cukor/rid/Igaz-e-hogy-nagyon-artalmas-a-cukor/

World Health Organization: Sugars intake for adult and children. Guideline. 2015.

European Food Safety Authority, EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 2010; 8(3):1462. http://www.efsa.europa.eu/en/search/doc/1462.pdf

How Much Is Too Much? The growing concern over too much added sugar in our diets.

Crane, P. K., Walker, R., Hubbard, R. A., Li, G., Nathan, D. M., Zheng, H., & Larson, E. B.: Glucose Levels and Risk of Dementia. New England Journal of Medicine,369(6), 540-548, 2013, August 8. doi:10.1056/NEJMoa1215740. http://www.nejm.org/doi/pdf/10.1056/NEJMoa1215740

Danby, F. W. Nutrition and aging skin: sugar and glycation. Clinics in Dermatology, 28(4), 409-411., 2010, July. doi:10.1016/j.clindermatol.2010.03.018.http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0738081X10000428

Nematy, M., Mehdizadeh, A., Razmpour, F.: A review on nutrition and skin aging. Iranian Journal of Dermatology, 18, 71, 2015, 20-24.

 

Szerző: Schmidt Judit | Lektor: Dr. Ipolyi-Topál Gitta |

 

* A cikk a TÁMOP-6.1.2/A-09/1-KMR-2010-0426 projekt támogatásával, a projekt keretén belül elvégzett szakértői munka részeként készült el. *