HOGYAN ALAKÍTSD ÁT A MENÜDET, HA ISKOLÁBA JÁRSZ?

Nem könnyű eligazodnod a sok egészséges étrendre vonatkozó javaslat között. Pedig hidd el, nem nehéz, és még akkor is követhetők ezek az elvek, ha iskolába jársz és a tanulás mellett alig marad időd másra.

 

 

 

Sok mindent hallhatsz, olvashatsz az egészséges táplálkozásról. Talán az itt olvasott cikkek is segítenek közelebb kerülni a céljaid eléréséhez, és kezded úgy érezni, hogy kicsit többet kellene foglalkoznod azzal, hogy mit és mennyit eszel. Nem könnyű a sok tanóra, dolgozat, különórák, sport mellett még ezekre is odafigyelned, de megéri. Megmutatjuk, hogyan alakíthatsz ki némi tudatossággal egy finom, változatos, egészséges és nem utolsó sorban finom étrendet.

 

Egy átlagos nap…

 

Reggeli:

Csörög az óra, de nehezen kelsz ki az ágyból, pedig mindjárt indulnod kell… Jó esetben még otthon reggelizel valamit futtában, de lehet, hogy csak útközben veszel valamit.

1 bögre tej

Fél darab kakaós csiga (A másik felét eltetted későbbre, mert már rohannod kellett, hogy el ne késs.)

Tízórai:

Nincs sok időd, viszont az éhségtől már kopog a szemed, a reggelid nem volt túl bőséges. Gyorsan kerítesz valamit a büféből (vagy az automatából).

1 palack (5 dl) jeges tea

1 müzliszelet

Ebéd:

A menzán ebédelsz? Ne hagyd ki, hiszen az ebéd a napod egyik fontos étkezése.

1 adag vegyes zöldségleves

1 adag sertésvagdalt

1 adag tökfőzelék

1 szelet túrós sütemény

Uzsonna:

Végre hazaértél. Újra megéheztél, ezért még egyszer ebédelsz, mert újra éhes vagy, de messze még a vacsora.

1 pohár (3 dl) cukrozott, szénsavas narancsízű üdítőital

2 szelet rántott hús (sertéshúsból)

1 adag krumplipüré

Vacsora:

Otthon, édes otthon. A kedvenced vár a konyhában!

1 bögre feketetea, mézzel édesítve

sajtos-szalámis melegszendvics, fehérlisztből készült bagettel

1 fél zacskó sós mogyoró (ez még lecsúszik az esti film vagy gépezés közben)

Még megittál a nap során 2 bögre (5 dl) citromos, cukrozott teát.

 

Összesen ennyit ittál ezen a napon: 1,8 liter (ehhez még hozzájárul a leves és a többi étel folyadéktartalma is)

Hogy érzed magad a nap végére? Ettél rendesen, eleget? Volt mindenhez energiád? Oda tudtál figyelni órán? Volt még benned lendület este is?

 

 

Hogyan teheted jobbá az étrended?

Néhány tipp:

• Ne hagyd ki a reggelit!
• Egyél rendszeresen, az agyad is jobban fog majd!
• Ülve egyél, így könnyebb csak az evésre koncentrálnod!
• Ha csak lehet, minden főétkezésed (reggeli, ebéd, vacsora) tartalmazzon zöldséget is valamilyen formában!
• Ne várj a vacsoráig, uzsonnázz!
• A vacsorát ne a tévé/számítógép előtt edd meg!
• Ne egyél közvetlenül elalvás előtt, hogy nyugodtan tudj aludni és ne forgolódj, mert megülte a vacsora a gyomrodat (2-3 óra az ideális idő a vacsora és az elalvás közt)!

A fenti szempontok szerint lássuk, hogy milyen lenne az az étrend, ami segíti az egészséged megőrzését, ezáltal céljaid elérését!

 

Reggeli:

1 bögre tej (1,5 %-os)

4 darab zabpelyhes keksz

1 közepes méretű banán

Ha nagyon sietsz, és már nem fér bele a reggeledbe, hogy összedobj egy szendvicset, akkor ehetsz müzlit is (a legjobb, ha te állítod össze, akár előre is, hogy reggel ezzel már ne kelljen foglalkoznod). Nagyon gyorsan összeállíthatsz egy kedvedre való müzlit, de ha nem szereted, pár szem rostdús (például zabpelyhes) kekszre, gyümölcsre és egy bögre tejre biztosan marad időd indulás előtt. Igen, jól olvastad, még otthon edd meg a reggelid, hogy felkészítsd a tested az egész napi aktivitásodhoz. Hogy miért? A reggeli segít az egész napi koncentrálásban, gondolkodásban is, ezért ne hagyd ki!

Tízórai:

1 doboz ivójoghurt/doboz kefir

Egy marék (30 g) diákcsemege (Ha nehéz megállnod, hogy ne edd meg egyszerre az egész zacskónyit, mert az a célod, hogy kicsit leadj a testsúlyodból vagy szeretnéd megőrizni az alakod, valóban csak egy maréknyit vigyél magaddal!)

A délelőtti energia-utánpótláshoz válassz olyan harapnivalót, ami kis helyen elfér, könnyen meg tudod enni és nem ragad tőle a kezed! A csavaros kupakos ivójoghurtot vagy kefirt idd meg mielőbb, nehogy megromoljon! A magvakat, aszalt gyümölcsöket egy kis dobozban vagy alufóliába csavarva bárhova magaddal viheted.

Ebéd:

Ha nem is mindig a kedvencedet főzik a menzán, jól teszed, ha itt ebédelsz, mert ez egy biztos pont a napod során, amihez igazíthatod a többi étkezésedet.

1 adag vegyes zöldségleves

1 adag sertésvagdalt (A bő olajban sütés helyett egy sütőpapírral bélelt tepsiben elkészítve is finom lesz!)

1 adag tökfőzelék

1 közepes szelet teljes kiőrlésű lisztből készült barnakenyér (Az ebéd szénhidráttartalmának növelésére barnakenyérrel egészítettük ki a menüsort, mivel a benne található összetett szénhidrátok, rostok révén így később fogsz megéhezni délután.)

1 darab alma vagy körte (Ha a testsúlyod csökkentése, megőrzése a célod, a süteményt cseréld gyümölcsre!)

1 pohár víz

Uzsonna:

1 pohár (2 dl) 100%-os (hozzáadott cukrot nem tartalmazó) narancslé

sajtos-zöldséges szendvics mustárral (lehetőleg korpás/magvas kenyérrel/bagettel/zsemlével/kiflivel)

A szendvicsedet elkészítheted még reggel, megveheted a büfében, vagy a legtöbb boltban is.

Vacsora:

1 bögre gyümölcstea (Mivel közeleg az elalvás ideje, jobb, ha ilyenkor már nem iszol koffeintartalmú italokat.)

1 adag bolognai makaróni (Ha lehet, durum- vagy teljes kiőrlésű lisztből készült tésztát válassz, mivel ez kevésbé emeli meg a vércukorszintedet, mint a hagyományos változat.)

1 kis adag vegyes, zöld saláta lenmagolajjal vagy extra szűz olívaolajjal (A hidegen sajtolt növényi olajok értékes zsírsavai serkentik az agyad munkáját is.)

 

A rendszeres zöldség- és gyümölcsfogyasztással számos olyan tápanyaghoz (vitaminokhoz, ásványi anyagokhoz, rostokhoz) hozzájut a szervezeted, amitől fittebbnek érzed magad. Ügyelj arra, hogy zöldségből három, gyümölcsből pedig két adagot egyél egy nap (összesen legalább kb. fél kilogrammnyit)! Egy adagnak számít egy közepes darab vagy egy marék zöldség, gyümölcs is, nyersen vagy ételben!

Még megittál a nap során 4 bögre citromos, cukormentes teát vagy vizet.

 

Összesen ennyit ittál ezen a napon: 2,05 liter (ehhez még hozzájárul a leves és a többi étel folyadéktartalma is)

 

Miben különbözik a két menü?

Az egyszerűbb összehasonlításhoz táblázatban foglaltam össze a kétféle menü napi energia- és tápanyagértékeit, mellettük a korosztályod napi szükségleteit láthatod.

 

	Eredeti menü	Javított menü	15-18 éves fiúk	15-18 éves lányok	19-30 éves férfiak	19-30 éves nők
	energia- és tápanyagértékei		energia- és tápanyagszükséglete
Energia (kcal)	4119,4	2877,6	2823	2297	2703	2153
Fehérje (gramm)	146,3	127	89	73	78	63
Zsír (gr)	158	99,8	90	74	87	69
Szénhidrát (gr)	521	360,4	389	320	384	304
Élelmi rost (gr)	31,4	44,4	31,9	25,9	30,5	24,3

 

Az étrendek energia- és tápanyagszámítása a NutriComp DietCAD 2.0 szoftver használatával készült.

 

Láthatod, hogy az átalakított menü jóval kevesebb energiát, zsírt, fehérjét és szénhidrátot valamint némileg több rostot tartalmaz. Az eredeti menü meglepően jó rosttartalma a nagyobb mennyiségekből is ered, nem abból, hogy túlzottan rostdús alapanyagokból áll (sok kicsi sokra megy alapon).

A javított menü fehérjéből, zsírból, szénhidrátból még így is kissé többet tartalmaz a javasoltnál, de az ideális értékek eléréséhez még jobban (teljesen) át kellett volna alakítani a menüt (az ebédet, vacsorát is), ehelyett az volt a cél, hogy azt mutassam be, mihez kezdhetsz egy már meglévő étrenddel, és drasztikus átalakítások nélkül is mennyivel jobbá tudod azt tenni (néhány cserével, módosítással). Ennél kedvezőbb eredményeket egy személyre szabott (nemednek, korodnak, fizikai aktivitásodnak, egészségi állapotodnak megfelelő) étrenddel érhetsz el, ebben szükség esetén egy dietetikus lehet a segítségedre.

Minden tápanyag egyaránt fontos a testednek, azonban a szükségletedhez képest több zsír és (gyorsan felszívódó) szénhidrát fogyasztása (nem megfelelő mennyiségű mozgás mellett) hízáshoz és ebből eredő egészségügyi problémákhoz vezethet. A túl sok fehérje pedig az ízületeid, veséid egészségét veszélyeztetheti (különösen elégtelen folyadékfogyasztás mellett), ami most még nem, csak néhány év múlva okozhat gondot, de nem árt már ekkor odafigyelned a mértéktartó étrendre.

 

Összefoglalás

Természetesen nem csak a számok fontosak, hanem az, hogy amit megettél, mennyire volt tápláló, laktató, finom (ha nem lenne az, nem biztos, hogy megennéd), mennyi energiát adott rövid és hosszú távon. A cukros üdítőitalok, édességek vagy a finomlisztből készült ételek rövid időre eltelítenek, úgy érezheted, sok energiád van. Ezek azonban kevesebb rostot, ám annál több gyorsan felszívódó szénhidrátot tartalmaznak, amit a szervezeted hamar megemészt, így a vércukorszinted megint nagyon leesik, és újra éhes leszel. Egy ördögi körbe jutsz: újra enned kell, lehetőleg olyat, ami gyors lendületet ad, de ez nem feltétlenül a legjobb választás.

Ha van időd és lehetőséged előre megtervezni, hogy mit fogsz enni, inni, akkor tudatosabban választhatod meg ezeket és a rost-, vitamin-, ásványi anyagokban is gazdagabb ételekkel lakhatsz jól. Így jobban megy a nap közbeni koncentráció, a délutáni tanulás is hatékonyabb, mert nem leszel folyton fáradt és éhes (hamarabb eléred a céljaidat is).

 

Irodalom:

Rodler Imre (szerk.): Táplálkozási ajánlások, adatok a tápanyagtáblázatból.2004.

Rodler Imre (szerk.): Új tápanyagtáblázat, Budapest, Medicina, 2005.

Regular breakfast – a healthy habit in childhood and beyond. Food Today, 05/2010.

Országos Élelmiszerbiztonsági és Táplálkozástudományi Intézet: Ajánlás az iskolai büfék korszerű táplálkozásba illeszkedő választékának kialakításához. 2005.

Kiss-Tóth Bernadett: Az egészséges táplálkozás 12 pontja.

Schmidt Judit: Javaslatok az étrend megfelelő átalakítására 1. rész.

Schmidt Judit: Javaslatok az étrend megfelelő átalakítására 2. rész.

Schmidt Judit: A folyadékfogyasztás hatása az agyműködésre.

 

Szerző: Schmidt Judit | Lektor: Dr. Biró Lajos, Dr. Palik Éva

 

* A cikk a TÁMOP-6.1.2/A-09/1-KMR-2010-0426 projekt támogatásával, a projekt keretén belül elvégzett szakértői munka részeként készült el. *