A keresztesvirágúak helye és szerepe az egészségmegőrző étrendben

A táplálkozási ajánlások szerint naponta legalább öt adag zöldséget és gyümölcsöt kellene ennünk az egészségmegőrzéshez, a betegségek megelőzéséhez. Az úgynevezett keresztesvirágúaknak is jelentős szerep jut mindebben.

 

 

Káposztafélék vagy keresztesvirág(zat)úak?

Rendszertanilag a káposztafélék a keresztesvirágúak családjába (Brassicaceae, Cruciferaea) tartoznak. Elnevezésük a latin cruciferae szóból ered ami „keresztben állót” jelent. A kifejezés az egymáshoz képest keresztben álló virágokra utal. Szokás még a brassica megfelelőjeként káposztavirágúaknak is nevezni ezt a családot.

A keresztesvirágú elnevezés valójában nem egy magánosan álló virágot jelöl. A keresztesvirágú növényeknek csoportosan megjelenő virágokból létrejövő virágzatuk van, amely jellemzően sátor virágzat.

 

 

A káposztafélék jellemző összetevői

A káposztafélék gazdagok karotinoidokban, mint a béta-karotin, lutein, zeaxantin, valamint C-, E-, K vitaminban, folátban és ásványi anyagokban. Ezen kívül jó rostforrások is. Jelentős a fitonutriens-tartalmuk, daganatellenes hatással rendelkező, kéntartalmú bioaktív anyagokat – glükózinolátokat és izotiocianátokat – tartalmaznak. (Fitonutrienseknek – vagy fitokemikáliáknak – a növényi eredetű ételeinkben található, jótékony hatású vegyületeket nevezzük.)

Az ide tartozó vegyületek jellemzően csípős, keserű ízű anyagok. Hő hatására ezeknek egy része lebomlik vagy átalakul, ezért érdemes minél kíméletesebb módon elkészíteni a káposztaféléket, például párolással, gőzben főzéssel.

Az emésztés során is felszabadulnak biológiailag aktív összetevők, mint az indolok, tiocianátok, izotiocianátok. Az indolok közül az indol-3-karbinol, az izotiocianátok közül pedig a szulforafán a leggyakrabban vizsgált vegyületek daganatellenes hatásuk tekintetében. Állatkísérletekben vizsgálva azt találták, hogy az indolok és az izotiocianátok számos szervben – húgyhólyag, vastagbél, máj, tüdő, gyomor – meggátolták a daganatos sejtek kialakulását. Állatkísérletekben és laboratóriumi körülmények között sejttenyészeteket vizsgálva több lehetséges hatásmechanizmust is azonosítottak, amelyek segítik a rák megelőzést:

 

• Megvédik a sejteket a DNS károsodásától.
• Inaktiválják a karcinogéneket (rákkeltő anyagokat).
• Vírus- és baktériumellenes hatásuk van.
• Elősegítik az apoptózist* (programozott sejthalált).
• Meggátolják az új erek képződését a tumorsejtben és a távoli áttétek képződését.

 

 

* = A görög eredetű apoptózis szó magyar fordításban „falevelek hullását” jelenti. Ez arra utal, hogy a sejtek természetes elhalása fontos élettani folyamat, hiszen a sejteknek nem csak képződniük, hanem pusztulniuk is kell, az egyensúly fenntartása érdekében. A felnőtt emberi szervezetben naponta több milliárd sejt pusztul el, ami biztosítja többek között a szervek, szövetek homeosztázisának (a belső környezet dinamikus állandóságának) fenntartását.

 

 

 

A káposztafélék/keresztesvirágúak főbb típusairól az alábbi táblázat nyújt bővebb ismertetőt.

Brokkoli
(Brassica oleracea convar. botrytis provar. Italica)
Fogyasztásra alkalmas része: megvastagodott virágzati szár és maga a virágzat (rózsa)
Fő táp- és hatóanyagai: Pantoténsav, A-vitamin-előanyagok (karotinoidok) C-vitamin-tartalma a káposztafélék közt a legnagyobb
Felhasználási lehetőségei: levesnek, köretnek, főzeléknek, rántva, salátának

 

Karfiol
(Brassica oleracea convar. botrytis)
Fogyasztásra alkalmas része: rózsa
Fő táp- és hatóanyagai: B1-, B2- vitamin, Pantoténsav
Felhasználási lehetőségei: levesnek, rakott ételként, köretnek, rántva, savanyúságnak

 

Kelbimbó vagy bimbóskel
(Brassica oleracea var. gemmifera)
Fogyasztásra alkalmas része: a levelek hónaljában fejlődő tömör kis kelkáposzta-fejecskék
Fő táp- és hatóanyagai: A káposztafélék között a legnagyobb fehérje- és ásványianyag-tartalmú.
Felhasználási lehetőségei: levesnek, köretnek, rakott ételként

 

Retek
(Raphanus sativus)
Fogyasztásra alkalmas része: hónapos reteknek a szár-gumója, a nyári, és őszi-téli fajtáknak a répateste
Fő táp- és hatóanyagai: B1-, C- vitamin, mustárolaj-glikozidok
Felhasználási lehetőségei: önmagában nyersen, saláta alkotójaként

 

Torma
(Armoracia lapathifolia)
Fogyasztásra alkalmas része: gyökér
Fő táp- és hatóanyagai: C-vitamin, glükózinolátok
Felhasználási lehetőségei: ecetes és savanyított készítményekhez, mártásokhoz, szószokhoz

 

Fejes káposzta és Kelkáposzta
(Brassica oleracea convar. capitata var. alba és Brassica oleracea convar. capitata var. sabauda)
Fogyasztásra alkalmas része: óriásrügy
Fő táp- és hatóanyagai: C-vitamin, lutein, B1-, B2- vitamin, folát
Felhasználási lehetőségei: savanyúság, rakott ételek, főzeléknektölteléknek vagy töltelék burkolásához

 

 

Az egészséges táplálkozás részeként egyre nagyobb népszerűségnek örvendenek a különböző növényi csírák. A brokkoli és más káposztafélék csíráiban az izotiocianátok – elsősorban a szulforafán – nagyobb mennyiségben található meg, mint a kifejlett növényben. A glükózinolátok mennyisége is nagyobb lehet a káposzta- és retekfélék csíráiban. A csíráztatás során általában véve a polifenoltartalom is megnő, így ezeknek a csíráknak a flavonoidtartalma még jelentősebb lehet. A retekcsírának – ha sötétben nevelik – nő a flavonoltartalma. A különböző csírák fogyasztása előnyös lehet olyan időszakokban, amikor nehezebb hozzájutni a friss zöldségekhez, például télen. Nyersen többnyire nem ajánlott a fogyasztásuk, mivel gondos kezelésük esetén sem zárható ki teljesen a bakteriális szennyeződés, ráadásul a legtöbb gabona és hüvelyes magjában, illetve csírájában antinutritív (emésztést gátló) anyagok találhatók, melyek jelentős része azonban hőkezelés (forró gőzölés, forralás, főzés, hirtelen sütés) hatására elbomlik.

 

 

Egészségre gyakorolt hatásuk

• Kisebb energiatartalmuk, jelentős rosttartalmuk révén jól beilleszthetők a testtömeg-csökkentő étrendbe.
• A mustárolaj-glikozidokgoitrogén, vagyis golyvaképző hatásúak. Gátolják a jód hasznosulását, ezért pajzsmirigy-betegségben szenvedőknek fogyasztásuk nem javasolt. Ugyanakkor antibakteriális hatással is bírnak. Ebből adódóan az élelmiszeriparban tartósítószerként is felhasználják ezeket a vegyületeket.
• A kelkáposztában található lutein antioxidáns hatású vegyület. A lutein a szemben a sárgafolt felépítésében vesz részt, ami a színlátás és éleslátás helye a retinán. Időskorban érdemes nagy luteintartalmú élelmiszereket fogyasztani (ilyen például a brokkoli és a leveles zöldségek) a látás minőségének javítása érdekében.
• A szulforafánantibakteriális hatásának köszönhetően Helicobacter pylori fertőzés esetén hatékony segítség lehet.
• Egyes epidemiológiai (járványtani) tanulmányok szerint a keresztesvirágúak fogyasztása a daganatmegelőzésben sokkal hatékonyabb a többi zöldségféléhez képest. Azonban ezek a tanulmányok csak olyan egyéneknél tapasztaltak jelentős kockázatcsökkenést, akik legalább 3-5 alkalommal fogyasztottak keresztesvirágúakat egy héten.
• Gyomorrák: Egyes tanulmányokban összefüggést véltek felfedezni a keresztesvirágúak fogyasztása és a gyomorrák előfordulása között. Japánban több kórház bevonásával végeztek eset-kontroll tanulmányt, amelyben azoknál, akik nagyobb mennyiségben fogyasztottak kínai kelt, brokkolit és különböző gombaféléket (Nameko és Bunashimeji gombák), kisebb volt a gyomorrák kialakulásának valószínűsége.
• Vastag- és végbélrák: Az Egyesült Államokban és Hollandiában végzett vizsgálatok általában nem találtak összefüggést a keresztesvirágúak fogyasztása és a vastag- és végbélrák között. Egy kivétel azonban mégis akadt a hollandoknál, egy étrend és a rák összefüggését kutató tanulmányban azt találták, hogy azoknak a nőknek (férfiaknál nem találtak hasonló összefüggést), akik a káposztafélékből rendszeresen, nagyobb mennyiséget fogyasztottak, csökkent a kockázata a vastagbélrák kialakulására (a végbélrákéra nem).
• Tüdőrák: A legtöbb európai, holland és USA-beli vizsgálatban kimutattak kismértékű, fordított összefüggést a tüdőrák és a káposztafélék fogyasztása között. Egy amerikai tanulmányban pedig azt találták, hogy azoknál a nőknél, akik hetente legalább ötször esznek káposztaféléket, kisebb volt a tüdőrák kialakulásának kockázata.
• Emlő- és prosztatarák: Mindkét daganattípusnál eset-kontroll tanulmányokban találtak kismértékű fordított összefüggést a nagyobb mennyiségben fogyasztott káposztafélék – elsősorban a brokkoli és karfiol – és a prosztata-, valamint emlőrák között (vagyis az adott zöldségfélék nagyobb mennyiségű fogyasztásának hatására csökkent a daganat kialakulásának kockázata). Nőknél a megnövelt fogyasztás a menopauza előtt lehet hatékony.
• Ígéretesnek tűnnek a nutrigenetikai kutatások is, hiszen több eset-kontroll tanulmányban kimutatták, hogy akiknél a glutation-S-transzferázt kódoló génegy speciális formája jelen van, azoknál a káposztafélék fő hatóanyagai – az izotiocianátok – gyorsabban kiürülnek a szervezetből, így kevésbé tudják kifejteni előnyös hatásaikat. Ezáltal az adott génváltozat jelenléte befolyásolhatja a káposztafélék fogyasztása, valamint a tüdő- és vastag-, végbéldaganatok megjelenése közti összefüggést. (A glutation-S-transzferáz egy enzim, ami segíti az izotiocianátok lebontását és eltávolítását a szervezetből.)

 

Összefoglalás

A káposztafélék felhasználása igen széleskörű, könnyen beilleszthetők az étrendbe, hiszen egy ízletes reggeli kiegészítői is lehetnek, vagy akár főételként, esetleg könnyed vacsoraként is változatos formában fogyaszthatjuk ezeket a zöldségféléket. Savanyúság formájában tovább színesíthetők velük az étkezések. Bármi is készül belőlük, a hőhatás mindig a lehető legrövidebb ideig tartson, mivel így őrizhetők meg legnagyobb mértékben az értékes összetevők.

 

Irodalom:

Haraszty Árpád: Növényszervezettan és növényélettan, Tankönyvkiadó, Budapest, 1988.

Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége: Csírák, Táplálkozási Akadémia Hírlevél, VI. évfolyam 4. szám, 2013. április.

Balázs Sándor: Zöldségtermesztők kézikönyve, Mezőgazda Kiadó, Budapest, 1994.

Elizabeth H. Jeffery, Marcela Araya: Physiological effects of broccoli consumption, Phytochemistry Reviews, January 2009, Volume 8, Issue 1, 283-298.

National Cancer Institute: Cruciferous Vegetables and Cancer Prevention.

Fodorpataki, Szigyártó: A növények ökofiziológiájának alapjai http://adatbank.transindex.ro/vendeg/htmlk/pdf8055.pdf

Varga Zsuzsa, Gilingerné Pankotai Mária: Zöldségfélék bioaktív anyagainak hatása az emberi egészségre.

Horváthné Mosonyi Magda: Élelmiszerismeret és technológia II., Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Kar, Budapest, 2004.

Mi Kyung Kim, Jung Han Yoon Park: Cruciferous vegetable intake and the risk of human cancer: epidemiological evidence, Proceedings of the Nutrition Society, 68, 103–110, 2009.

Szeberényi József: Molekuláris sejtbiológia, Dialóg Campus Kiadó, Budapest-Pécs, 2011.

 

Szerző: Bíró Andrea Lektor: Dr. Palik Éva, Dr. Biró Lajos

 

* A cikk a TÁMOP-6.1.2/A-09/1-KMR-2010-0426 projekt támogatásával, a projekt keretén belül elvégzett szakértői munka részeként készült el. *