Mit kell tudni a különféle sütési technikákról?

A sült ételeknek kellemes íze van, össze sem hasonlítható a főtt vagy párolttal. Azonban a sütés során nemcsak jobban károsodhatnak a tápanyagok, de az egészségre ártalmas anyagok is keletkezhetnek, ráadásul a zsiradékban sütés jelentősen növeli az ételek energiatartalmát is. Bemutatjuk, mire figyeljen sütéskor és hogyan csökkentheti a sült ételek zsiradéktartalmát.

Sütésnél a hőt a zsiradék vagy a levegő közvetíti, amelynek hőfoka legalább 150 °C, de gyakran 200 °C vagy e feletti. Sütés során sokkal gazdagabb ízek nyerhetők, mint főzés során, mert a nagy hőmérséklet sok olyan elváltozást okoz, amire a főzőlé nem alkalmas.

 

A zsiradékban történő sütés szabályai

Sütés közben a zsiradékban (ami lehet állati vagy növényi eredetű) a levegő oxigénje és a nagy hőmérséklet hatására számos bomlástermék képződik. Ezek egy része egészségkárosító. Az élelmiszerek sütés közben magukba szívnak valamennyit ebből a zsiradékból és ezt az étellel elfogyasztjuk, így nem közömbös, hogy milyen minőségű zsírban/olajban sütöttük. A bomlástermékek jellege és felhalmozódásuk sebessége nagymértékben függ a zsiradéktól és a sütés körülményeitől.

A sütés folyamán egyre több bomlástermék keletkezik és halmozódik fel a zsírfürdőben, s ezért a zsiradék előbb-utóbb alkalmatlanná válik a további felhasználásra. Ezt jelzi a kellemetlen szag, a keserű, kaparó íz, a füstképződés, a habzás, a sűrűsödés, a sötét színű anyagok lerakódása az edény alján és falán. Ezek alapján speciális mérések nélkül is bárki felismerheti, hogy tönkrement a sütőzsírja, így azt nem szabad tovább használni.

Az optimális sütési hőmérséklet 160-180 °C, ennél nagyobb hőmérsékleten a zsiradék fokozottan károsodik. Rendkívül fontos a hőmérséklet gondos beállítása és állandó ellenőrzése. Erre az automata hőfokszabályozós készülék lenne a legalkalmasabb. Mivel ilyennel a legtöbb háztartás nem rendelkezik, így külön készülék híján érdemes egy hőmérőt beszerezni. Az is jelző értékű lehet, ha az olaj már füstöl, mert ilyenkor már elérte a 180 °C-ot, ezt mindenképpen érdemes elkerülni. Ha kisebb hőmérsékleten (160-180 °C körül) is füstölést tapasztalunk, ez annak a jele, hogy a zsír vagy az olaj tönkrement, vagyis haladéktalanul le kell cserélni.

Az élelmiszerekben lévő víz a 170-180 °C hőmérsékleten már felforr és habzást idéz elő, ezért tanácsos a vizes élelmiszerekről törlőkendővel felitatni a nedvességet sütés előtt.

A sütési hőmérséklet elérése után lehetőleg folyamatosan süssünk, ugyanis a felmelegítés és lehűtés fokozott igénybevételt jelent a zsiradék számára. Ha rövid időre (legfeljebb 1-2 órára) abba kell hagynunk a sütést, helyesebb a fűtés teljes kikapcsolása helyett a hőmérsékletet a sütésinél 30-40 °C-kal alacsonyabb értéken tartani.

Az élelmiszer által felvett sütőzsiradékot nem jó megoldás frissel pótolni, mivel a már használt zsírban felhalmozódott bomlástermékek elősegítik a friss zsiradék gyors bomlását. Utántöltés helyett inkább csökkentsük az élelmiszeradagokat a zsiradék térfogatával arányosan. Nem javasolt leszűrni, majd később újra felhasználni a már egyszer felhevített olajat, mindig friss olajban süssünk helyette.

Gondos kezelés mellett a napraforgóolaj kb. 8-10 óráig, a kukoricacsíra-olaj kb. 10-13 óráig, a repceolaj kb. 12-15 óráig használható sütésre.

Fontos tudni, hogy a tönkrement zsiradékot a háztartásokban alkalmazható egyszerű eljárásokkal (pl. többszörös mennyiségű vízzel való forralás, átsütés hagymával, stb.) nem lehet feljavítani, azaz, nem lehet további sütésre, illetve fogyasztásra alkalmassá tenni. Igaz ugyan, hogy az íz, a szag és szín javítható ezekkel a módszerekkel, de a káros bomlástermékek túlnyomó része a zsiradékban marad. A tönkrement zsiradék nagy mennyiségű bomlásterméket tartalmaz, ezért sem emberi táplálkozásra, sem állatok etetésére nem alkalmas.

 

Roston sütés, grillezés

Az ételek grillezése, pörkölése, füstölése során olyan anyagok is keletkeznek, amelyek elősegíthetik a daganatos betegségek kialakulását. Ezeket az égéstermékeket kémiai szerkezetük alapján policiklusos aromás szénhidrogéneknek (PAH) nevezzük. Ezek elsősorban a levegőszennyeződéssel juthatnak be az élelmiszerekbe, azonban a sütés és a füstölés során is kialakulhatnak. Így előfordulhatnak a frissensültekben, a faszénen sült húsokban, a kolbászokban és füstölt húsokban is. A zsírban vagy olajban szintén felhalmozódhatnak ezek a rákkeltő anyagok, különösen, ha többször használunk fel olyan zsiradékot, amelyben korábban odaégett az étel. Ezek az anyagok a szervezetbe kerülve reakcióba léphetnek a DNS-sel, megváltoztathatják annak szerkezetét és egyes működéseit. Ezáltal rosszindulatú daganatos betegségek – gyomor- és vastagbélrák – kialakulásához vezethetnek.

 

A grillezés alapszabályai

Ahogyan a táplálkozás többi területén, mind a nyersanyagok minőségét, mennyiségét, mind az elkészítésüket tekintve, a grillezésnél is a mértékletességen van a hangsúly. A grillezett húsokat csak alkalomszerűen (pl. nyáron havonta 1-2-szer) ajánlott fogyasztani. Nem javasolt a grillezett élelmiszereket zsírral locsolgatni, mert a lecsöppenő és megégő zsír felfelé szállva megtapad a hús alján, ezáltal bőséges PAH-bevonatot képez rajta. Csorgassuk le a húst, mielőtt a grillezőrácsra tesszük; ne locsoljuk és kenegessük a húsokat; tegyünk alufóliát vagy grilltálcát a hús alá, így megakadályozhatjuk a csöpögést; lehetőleg kerüljük a nitrites pácokat, ne nitrittel tartósított kolbászféléket és/vagy füstölt húskészítményeket grillezzünk! A grillezéshez olívaolajat vagy kifejezetten erre a célra készített kevert olajat használjunk, amely nagyobb hőmérsékleten is stabil marad!

 

Zsírszegény sütési módok

A zsírszegény vagy zsiradékmentes sütési módszerek a felesleges zsiradék-, ezáltal energiamennyiség elkerülésével csökkentik a túlsúly, elhízás, valamint az ezzel összefüggésbe hozható szív- és érrendszeri betegségek, 2-es típusú cukorbetegség, valamint a daganatos betegségek kockázatát is.

A bő olajban/zsírban sütés (pl. bundázott ételek, sült burgonya) készítése során az alapanyag nagy mennyiségű olajat/zsírt szív magába, ezzel növeli az étrend zsír- és energiatartalmát, valamint a zsiradék túlhevítése során káros, karcinogén hatású bomlástermékek, valamint az addig kedvező (telítetlen) zsírsavösszetételű olajban található kötések telítődése során telített zsírsavak keletkezhetnek, ezáltal növelik a daganatrizikót. Emiatt nem javasolt ennek a fajta elkészítési módnak a rendszeres alkalmazása. Javasolt a sütéshez használt zsiradékok gyakori cseréje, vagyis a például már használt olajban ne süssünk újra húst, halat vagy zöldséget.

Az alábbiakban olyan sütési eljárásokat ismertetünk, amelyekkel zsiradék nélkül vagy minimális mennyiségű zsiradékkal süthetjük meg ételeinket.

 

Alufóliában sütés

Alufóliában készülhet burgonya, hús (egészben vagy szeletben), hal, baromfi, és akár különféle zöldségek is. A sütőbe rakás előtt a nyersanyagot a fólia közepére helyezzük, a két szélét dupla ráhajtással lazán összefogjuk, majd a másik két oldalon is felfelé csavarjuk. Így elegendő hely marad a keletkező gőznek, az nem feszíti szét a „csomagot”. Az étel íze, aromája kellemes marad, kevés pörzsanyag keletkezik. Előmelegített sütőben egy vékony hússzelet 8-10, egy egész csirke kb. 45-50 perc alatt puhul meg. Az ízhatást fokozhatjuk azzal, ha a sütni való nyersanyagot különböző fűszerekkel (és esetleg kevés sóval) alaposan bedörzsöljük, mielőtt a fóliába csavarnánk.

 

Sütőzacskóban sütés

Hasonló ételek készülhetnek benne, mint az alufóliában. Előnye, hogy a hús zöldségekkel együtt párolható benne, használata egyszerűbbé teszi az ételkészítést és még a mosogatást is. A fűszerekkel ízesített nyersanyagokat a zacskóba helyezzük, a száját szorosan lezárjuk, majd a csomagot tepsibe vagy más alkalmas edénybe tesszük és villával vagy hústűvel megszurkáljuk, hogy a keletkező gőz ne feszítse szét sülés közben. Amikor késznek tűnik, kibonthatjuk a zacskót, és a sütő rácsára téve még egy kicsit piríthatjuk a forró sütőben, vigyázva, nehogy megégjen.

 

Római tálban sütés

A római tál (Römertopf) az eredeti ízek megőrzésére szolgáló, ősi eredetű sütő-pároló cserépedény, amelyben aztán tálalhatunk is. Használat előtt kb. 20-30 percig áztassuk hideg vízbe az edényt, majd – a sütnivalókat belerétegezve – a begyújtott, még hideg sütőbe tegyük. Az áztatás során magába szívott vízből keletkező gőzben puhulnak a nyersanyagok, miközben egymás ízét, aromáját magukba szívják. A sütési idő kb. 2 óra.

 

Hőálló üvegedényben sütés

A korszerű ételkészítésre és tálalásra is alkalmas, esztétikus megjelenésű edény, jénai tálnak is hívják. Lassan melegszik fel, de lassan is hűl le, ezért a kész étel melegen tartására is alkalmas. Használata során óvjuk a hirtelen hőmérséklet-változástól, nehogy megrepedjen.

 

Sült burgonya sütése

A sült burgonyát szinte mindenki kedveli és ezáltal a vasárnapi, ünnepi ebédek, vacsorák gyakori körete. Mivel bő olajban sül, ezért sok olajat szív magába, ami felesleges mennyiségű zsírral terheli a szervezetet, valamint a sütés közben képződő pörzsanyagok az arra érzékenyek számára emésztési problémákat, gyomorégést is okozhatnak. Ha egy kissé megváltoztatjuk az elkészítés módját, akkor része maradhat az étrendünknek is, így nem szükséges lemondanunk erről az ételről sem. A szokásos módon mossuk meg, hámozzuk meg és vágjuk hosszú csíkokra vagy karikára a burgonyát. Amíg nem kerül a sütőbe, áztassuk vízbe, hogy ne barnuljon meg. Persze ez ne tartson túl sokáig, hogy ne oldódjon ki belőle az értékes ásványi anyagok, vitaminok nagy része. A feldarabolt, lecsepegtetett burgonyát egy vékonyan kiolajozott vagy olajspray-vel befújt tepsire fektetjük. Az olajspray-vel a burgonyaszeleteket is kissé befújhatjuk, hogy kevésbé legyen száraz a végeredmény. Előmelegített sütőben süssük meg! Sütés közben érdemes óvatosan többször átforgatni, hogy egyenletesen átsüljön. Az így készült burgonya jóval kevesebb zsiradékot szív magába, emiatt kicsit szárazabb lesz és kevésbé ropogós, de idővel ezt megszokhatjuk és sok energiát megspórolhatunk vele (mind időben, mind kalóriában értve). Emellett a konyha sem lesz kellemetlenül olajszagú.

 

Rántott hús sütése

Sokak kedvence és a vasárnapi, ünnepi ebédek, vacsorák másik gyakori eleme a rántott hús. Mivel bő olajban sül, ezért sok zsiradékot szív magába, ami felesleges mennyiségű zsírral terheli a szervezetet, az így keletkezett pörzsanyagok pedig emésztési problémákat, gyomorégést is okozhatnak. Nem kell teljesen lemondani erről az ételről sem, ha megváltoztatjuk az elkészítés módját. Ehhez a megmosott, felszeletelt, kivert és enyhén besózott hússzeleteket a szokásos módon bepanírozzuk: lisztbe, felvert tojásba, majd zsemlemorzsába forgatjuk. Ezt követően nem olajban sütjük meg, hanem egy vékonyan kiolajozott vagy olajspray-vel befújt tepsire fektetjük a bundázott hússzeleteket. Az olajspray-vel a hússzeleteket is kissé befújhatjuk. Előmelegített sütőben sütjük meg. Félidőben, amikor a teteje már megsült, óvatosan forgassuk meg a szeleteket, hogy egyenletesen átsüljenek. Figyeljünk oda, hogy ne legyen túl nagy a sütő hőmérséklete, ne csak kívülről, hanem belülről is alaposan átsüljön a hús. Az így készült hússzelet jóval kevesebb zsiradékot szív magába, emiatt kicsit szárazabb lesz, de idővel ez megszokható. A konyha sem lesz kellemetlenül olajszagú és az étel kevesebb felesleges zsírt fog tartalmazni. Ezzel a módszerrel húsos vagy zöldséges fasírtot is készíthetünk.

 

Irodalom:

Alice H. L.; Lawrence J. A., Michael B. et al: Diet and Lifestyle Recommendations Revision 2006. A Scientific Statement From the American Heart Association Nutrition Committee. Circulation, 114, 82-96, 2006.

Report of a Joint WHO/FAO Expert Consultaion: DIET, NUTRITION AND THE PREVENTION OF CHRONIC DISEASES. WHO, Geneva, 2003.

OÉTI: Tudnivalók háziasszonyoknak: A zsírban és olajban sütés

 

 

Szerző: Schmidt Judit Lektor: Dr. Palik Éva

2013-08-21

* A cikk a TÁMOP-6.1.2/A-09/1-KMR-2010-0426 projekt támogatásával, a projekt keretén belül elvégzett szakértői munka részeként készült el. *