Az ásványi anyagok közül azokat az elemeket hívjuk makroelemeknek, amelyekre 50 mg/nap feletti mennyiségben van szüksége a szervezetnek a normális működéshez. Az alábbiakban ezekről a makroelemekről, szervezetünkben betöltött szerepükről, túlzott és hiányos bevitelük káros hatásairól, valamint főbb forrásaikról teszünk említést.

 

 

Az ásványi anyagok energiát nem adó, ám létfontosságú elemei táplálkozásunknak. A szervezet számos működésében hasznosak, a szívműködéstől a csontok, fogak felépítésén át egyes enzimatikus folyamatok szabályozásáig. Hiányuk és túlzott fogyasztásuk egyaránt problémákat okozhat. Az ásványi anyagok összességükben szervezetünk 4-5%-át teszik ki.

 

Kalcium

A csontok épségének biztosítása mellett a kalciumnak jelentős szerepe van többek között az izom-összehúzódásban, a vérnyomás szabályozásában, a sejtmembránok épségének fenntartásában, valamint a véralvadásban is. A csontok minőségét, szerkezetét, erősségét, teherbírását jelentős mértékben a gyermek- és a serdülőkor táplálkozása határozza meg, de a fenntartás szempontjából a felnőttkor sem elhanyagolható. Ha fiatalon, a csontfejlődés, -növekedés időszakában, a táplálékkal bevitt megfelelő mennyiségű kalcium révén erőteljes csontrendszer alakul ki, és az étrend az élet további éveiben is megfelelő, akkor az időskorban természetes okokból bekövetkező csontlebontás kisebb eséllyel okoz klinikai tüneteket, fájdalmat és nem vezet a csontok fokozott törékenységéhez, a rettegett csontritkuláshoz.

A túlzott kalciumbevitel székrekedést, vesekőképződését idézheti elő.

Legfontosabb kalciumforrásaink a tej és a tejtermékek. A növények közül például a brokkoli, a kelkáposzta, az édeskömény, a hagymafélék illetve a 150 mg/l-nél nagyobb kalciumtartalmú ásványvizek rendszeres fogyasztása szintén hozzájárulhat a kalciumszükséglet biztosításához. Nagy kalciumtartalommal bírnak a felsoroltakon kívül az olajos magvak (mák, dió), is. A nagy rost- és fitáttartalom (utóbbit például a lencse, szója tartalmazza), valamint az egyes zöldségfélékben megtalálható oxalátok (oxálsav, ami többek között a sóska, spenót, rebarbara jellemző összetevője) miatt a növényi eredetű táplálékainkból a felszívódás kedvezőtlenebb, illetve nem fogyasztjuk akkora mennyiségben és gyakorisággal őket ahhoz, hogy kalciumszükségletünket fedezni tudják.

A kalcium felszívódását, csontokba történő beépülését elősegíti a D- vitamin, az elegendő fehérjebevitel, a tejkazein, a tejcukor (laktóz), a naponta többszöri (3-5-szöri) étkezés (az esti étkezés kalciumtartalma segíti mérsékelni az éjszakai csontlebontási folyamatokat), illetve a rendszeres mozgás. Ellenben gátolja a túlzott (főleg állati) fehérje- és zsírbevitel, a túlzott foszfor-, nátrium-, a már említett oxálsav-, fitinsav-fogyasztás, az alkohol- és kólaivás, a dohányzás és a mozgásszegény életmód (a kávé hatása a kalcium beépülésére, kiválasztására még vitatott kérdés).

A kalcium és magnézium gátolják egymás felszívódását. A kalcium gyakorlatilag az összes esszenciális nyomelem felszívódását gátolja, ám megfelelő mennyiségben történő fogyasztása nem vonható összefüggésbe a nyomelem-hiányos állapotokkal, ezért kizárólag a szélsőséges mérték fogyasztását célszerű kerülni (ami jellemzően csak külső kiegészítés formájában történhet meg).

 

Foszfor

A felnőtt ember szervezetében jelenlévő foszfor 80-85%-a adja a csontok, fogak szilárdságát. Jelentős szerepet játszik az energiatárolásban, építőköve a fehérjéknek, nukleinsavaknak, enzimeknek.

A foszfor gyakorlatilag minden élelmiszerben (elsősorban az állati termékekben, olajos magvakban, hüvelyesekben) megtalálható, ezért táplálkozási eredetű hiánya nem jellemző. A túlzott foszforbevitel a foszforban eleve gazdag élelmiszerek gyakori, nagy mennyiségű fogyasztása mellett az élelmiszeripar által előállított termékekből is származhat (például ömlesztett sajtok, kólafélék, konzervek).

Nemcsak a bevitt foszfor mennyisége, hanem a kalciumhoz viszonyított aránya is fontos. Ideálisan a kalcium:foszfor arány 1:1. Ha a táplálékok közel azonos mennyiségben tartalmazzák mindkettőt, akkor a foszfor segíti a kalciumnak a csontokba való beépülését, és csökkenti a vizelettel távozó kalcium mennyiséget. Ha a foszfor aránya lényegesen meghaladja a kalciumot, akkor a magas szérum foszforszint csökkentését célzó mechanizmusok révén a csontokból kalcium szabadul fel. Ez előbb-utóbb csontritkuláshoz vezethet.

 

Nátrium

A nátrium a konyhasó (nátrium-klorid) egyik összetevője. A káliummal együtt jelentős szereppel bír a sav-bázis egyensúly, az ozmotikus nyomás és a szervezet folyadéktereinek fenntartásában, az ingerület-átvitelben, valamint egyes tápanyagok aktív transzportjában. Szervezetünk egy szabályozó mechanizmusnak köszönhetően még verítékezéskor sem veszít jelentős mennyiségű nátriumot, így az élelmiszereink természetes nátriumtartalma önmagában is képes fedezni a szükségletet. Kivételt képezhetnek a súlyosabb, hányással, hasmenéssel járó állapotok. Az iparilag feldolgozott élelmiszerek (például a kenyér, sajtok, felvágottak) jelentős mennyiségű konyhasót tartalmaznak, ezért inkább a nátrium túlzott bevitelével, annak esetleges káros hatásaival kell számolnunk. Az ételkészítéskor felhasznált konyhasó, az ételek (gyakran felesleges) utánsózása tovább növeli a nátriumbevitelt.

A nátrium-klorid (konyhasó) közismert a magas vérnyomás kockázatát növelő hatásáról. Ez arra vezethető vissza, hogy a nátrium vízvisszatartó tulajdonsága révén a szívre nagyobb munka hárul, mivel nagyobb vérmennyiséget kell pumpálnia a szervezetben. Ez által az erek falát is feszíti, károsítja a megemelkedett vérnyomás, ami hosszú távon akár érelmeszesedéshez is vezethet, mivel a sérült érfalra kitapadt vérlemezkék és az abba beágyazódott anyagok idővel beszűkíthetik az adott érszakaszt.

A kenyérfélék, pékáruk (kifli, zsemle), péksütemények (pogácsák, perecek, sajtos roló, sajtos rúd, pizzás táska stb.), sózott margarinok, ízesített vajkrémek, húskészítmények (virsli, krinolin stb.), felvágottak (kolbász, szalámi, párizsi stb.), belsőségkészítmények (májkrém, kenőmájas, májpástétom stb.), sajtok (elsősorban a feta), juhtúró, salátaöntetek, mustár, ketchup, ételízesítők, konzervek, sós nassolnivalók (chipsek, kekszek, krékerek, ropik, stb.), sózott olajos magvak, félkész- és késztermékek, valamint a kényelmi termékek (pl. instant levesek, mártásporok, leveskockák) mind jelentős nátriumforrásnak számítanak. Így ha kevesebb sót használunk az ételkészítéskor, ételeinket nem sózzuk meg utólag is, illetve kerüljük a sóval ízesített, tartósított termékeket vagy helyettük a sószegény, hozzáadott só nélkül készült változatokat fogyasztjuk, azzal csökkentjük a magas vérnyomás és egyéb szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is.

Már kisgyermekkorban sokat tehetünk az egészséges táplálkozási szokások kialakításáért azzal, hogy a gyermek ételeit nem vagy alig sózzuk, hogy ne szokja meg az eredendően nem kívánt sós ízt.

A csomagolt termékek címkéjén olvasható feliratok jelentése a következő:

• Nátriumszegény/sószegény = ha az élelmiszer nátriumtartalma legfeljebb 0,12 g / 100 g.
• Kifejezetten nátriumszegény/sószegény = ha az élelmiszer nátriumtartalma nem haladja meg a 0,04 g / 100 g-ot.
• Nátriummentes/sómentes = ha az élelmiszer nátriumtartalma legfeljebb 0,005 g / 100 g.

 

Klór

A konyhasó (nátrium-klorid) másik elemeként kerül a szervezetünkbe, szerepet játszik a sav-bázis egyensúly, a só- és vízháztartás fenntartásában, a gyomorsav (hidrogén-klorid) részeként pedig az emésztésben.

 

Kálium

A kálium a nátriummal együtt részt vesz többek között a folyadékháztartás, a sav-bázis egyensúly fenntartásában, az ingerület-átvitelben, illetve befolyásolja a szívműködést is.

Hiánya vegyes táplálkozás esetén nem fordul elő. Fokozott vizeletürítés (például káliumürítő vízhajtó szedésekor), hasmenés, hányás esetén alakulhat ki (hipokalémia). Ekkor szívritmuszavar, izomgyengeség, fokozott kalciumvesztés léphet fel.

A vér normál tartományt meghaladó káliumszintje (hiperkalémia) főleg károsodott veseműködés, krónikus vesebetegség esetén, illetve külső káliumpótlás (például indokolatlanul nagy mennyiségű, káliumtartalmú tabletta) szedésekor fordulhat elő. Súlyos esetben szintén szívritmuszavar, sőt, akár szívleállás következik be, de idegrendszeri tünetek (bizsergésérzés és ritkán petyhüdt bénulás) is megjelenhet.

A kálium legtöbb élelmiszerünkben jelen van. Legjobb forrásai a zöldségek (például a burgonya, paradicsom), gyümölcsök (például a banán, aszalt gyümölcsök), hüvelyesek, olajos magvak (például a dió, mák), mivel ezekben a nátrium/kálium arány kedvezőbb, mint a többi, (konyhasót is tartalmazó) feldolgozott élelmiszerben.

 

Magnézium

A magnézium alapvető fontosságú a szív- és érrendszer működésének szabályozásában. Emellett a csontok felépítésében, az ideg- és izomműködésben, valamint számos anyagcsere- folyamatban is nélkülözhetetlen.

Hiánya esetén elsősorban izomgörcsökre lehet számítani, de nő a szívritmuszavar, a magas vérnyomás, nők esetében a változás kora utáni csontritkulás, valamint az inzulinra való érzékenység csökkenése és az inzulin elválasztásának visszaszorulása révén a cukorbeteg állapotromlásának kockázata. A magas vérnyomás vagy a vizenyő (ödéma) kezelésére rendelt vizelethajtók szintén fokozott magnéziumürítésre vezetnek, ezért ilyenkor fokozottabban kell odafigyelni az étrend magnéziumtartalmára.

Természetes eredetű táplálékainkkal nem jut annyi magnézium a szervezetbe, amennyi problémákat okozna. A magnéziumtartalmú étrend-kiegészítők túlzott mérvű fogyasztása azonban – főleg károsodott veseműködés esetén – leginkább hasmenést okoz, de alkalózis és kiszáradás is bekövetkezhet. Több száz grammos adagban a magnézium-szulfát vagy -oxid mérgezést okoz, amely szívleállásos halállal is végződhet. (Bár 350 mg magnézium étrend-kiegészítőkkel történő bevitele még veszélytelen, de szedése előtt egyeztessen kezelőorvosával, dietetikusával a szükséges dózisról), kiegyensúlyozott táplálkozással kellő mennyiségű magnézium jut a tápcsatornába és nincs szükség pótlásra.

A magnézium forrásai a zöldségfélék (pl. cékla, sárgarépa, zeller, zöldborsó), a hüvelyesek (pl. szója, szárazbab, borsó), a gabonafélék (pl. búzacsíra, búzakorpa), a diófélék (pl. dió, mák, mandula, mogyoró) és az olajos magvak (pl. tökmag, napraforgómag).

 

A makroelemek szerepének és főbb élelmiszerforrásainak összefoglalása

Ásványi anyag neve	Főbb forrásai	Szerepe a szervezetben
Kalcium	tej, tejtermékek, olajos magvak, diófélék, hüvelyesek, zöld leveles zöldségek, szardínia	csontfelépítés, izmok összehúzódása, vérnyomás szabályozása, sejtmembránok épsége, véralvadás
Magnézium	zöldségfélék, hüvelyesek, gabonafélék, olajos magvak, diófélék	szív- és érrendszer működésének szabályozása, csontok felépítése, ideg- és izomműködés-, számosanyagcsere-folyamat szabályozása
Foszfor	legtöbb élelmiszer, elsősorban az állati eredetű élelmiszerek és a hüvelyesek, olajos magvak	csontok, fogak szilárdsága, energiatárolás, fehérjék-, nukleinsavak-, enzimek építőköve, szervezet sav-bázis egyensúlyának támogatása
Nátrium	konyhasó (nátrium-klorid), iparilag feldolgozott élelmiszerek (kenyerek, péksütemények, húskészítmények, sajtok, kekszek, sózott kenőmargarinok, konzervek, félkész-, készételek)	sav-bázis egyensúly, az ozmotikus nyomás és a szervezet folyadéktereinek fenntartása, ingerület-átvitel, egyes tápanyagok szállítása
Kálium	legtöbb élelmiszer, de legjobb forrásai a zöldségek (pl. burgonya, paradicsom), gyümölcsök (banán, aszalt gyümölcsök), hüvelyesek, olajos magvak, diófélék (pl. dió, mák) a legkedvezőbb kálium:nátrium arány miatt	folyadékháztartás-, sav-bázis egyensúly fenntartása, ingerület-átvitel, megfelelő szívműködés
Klór	konyhasó (nátrium-klorid)	sav-bázis egyensúly, só- és vízháztartás fenntartása, gyomorsav (hidrogén-klorid) alkotóeleme

 

Irodalom:

Rodler Imre (szerk.): Új Tápanyagtáblázat, Medicina, Budapest, 2005.

Hajósi Gyöngyi, Zajkás Gábor (szerk.): A táplálkozás egészségkönyve, Kossuth, Budapest, 2000.

Pécsi Tibor: Magnéziumkalauz. Új DIÉTA, 1, 22, 2010.

Szalayné Kónya Zsuzsanna: Segíthetünk táplálkozással a csontritkuláson? Hippocrates, VII. évfolyam 5., 2005.

European Food Information Council: Energy Balance Tool, The Basics – Minerals.

Tápanyag-beviteli referencia-értékek, Medicina, 2004.

University of Nebraska, Lincoln Extension, Institute of Agriculture and Natural Resources: Upper Safe Levels of Intake for Adults: Vitamins and Minerals.

 

Szerző: Schmidt Judit, Lektor: Dr. Palik Éva, Horváth Zoltánné

 

* A cikk a TÁMOP-6.1.2/A-09/1-KMR-2010-0426 projekt támogatásával, a projekt keretén belül elvégzett szakértői munka részeként készült el. *