Az egészséges táplálkozás 12 pontja

Az egészséges életmód része a megfelelő, vagyis kellően változatos, jól összeállított, a túlzásokat minden tekintetben kerülő táplálkozás. Az étkezés ugyanakkor nemcsak fizikai szükséglet, hanem egyfajta örömforrás is, a kultúránk, mindennapjaink fontos része, amely nemcsak az egyes tápanyagok kellő mennyiségű, arányú beviteléről szól.

Éppen ezért, az egészségmegőrző, betegségeket megelőző táplálkozás nem jelent minden jó és finom dologról való lemondást, ugyanakkor kétségtelenül szükségessé tesz némi tudatosságot az étrendben.

Szerveink, sejtjeink megfelelő működéséhez, a betegségek elkerüléséhez vagy éppen kezeléséhez az elfogyasztott táplálékokból származó energia és tápanyagok nélkülözhetetlenek. Némelyeket egy ideig tudunk nélkülözni, de hosszú távon kivétel nélkül mindegyik szükséges az egészséghez.

Az energia fehérjéből, zsírokból és szénhidrátokból származik, de nem mindegy, milyen forrásból jutunk ezekhez hozzá. Az energiát nem szolgáltató tápanyagok között tartjuk számon a különböző ásványi anyagokat (ún. makro- és mikroelemeket), a vízben és zsírban oldódó vitaminokat, élelmi rostokat. A vitaminok között találunk antioxidáns tulajdonságúakat is, amelyek többek között olyan növényi színanyagok, amelyek a zöldségek, gyümölcsök élénk színéért is felelősek. Ezért is lényeges, hogy étrendünk minél változatosabban, minél több fajta színű nyersanyagokat tartalmazzon.

Nem szükséges minden alkalommal ezekre az anyagokra koncentrálnunk vagy éppen a tápanyagtáblázatot folyamatosan figyelnünk ahhoz, hogy elkerüljük a táplálkozásfüggő betegségeket, csökkentsük a kockázatukat.

A következőkben olyan javaslatokat állítottunk össze, amelyek megkönnyítik a döntését, amikor napi, heti étkezését összeállítja.

A kiegyensúlyozott táplálkozás ugyanis már a vásárlásnál kezdődik, amikor a ma már igen gazdag kínálatból kell kiválasztanunk a számunkra legmegfelelőbbet. Természetesen a választást sokszor nem csak az szabja meg, milyen az adott élelmiszer, étel tápanyagtartalma, hanem a színe, szaga, állaga, az ismert vagy csak feltételezett íze mellett az ára is sokat nyom a latba. Sokszor elhangzik, hogy milyen drága az egészséges táplálkozás. Ilyenkor célszerű arra gondolnia, hogy a sok gyümölcs, zöldség, a teljes kiőrlésű gabonafélék és egyebek még mindig olcsóbbak annál, mintha rendszeres gyógyszerszedésre szorulna vagy esetleg egy komolyabb betegség, műtét miatt kiesne a munkából. Érdemes ezt megfontolnia!

A megfelelő étrend összeállításához segítségül álljon itt az egészséges táplálkozás 12 pontja, amely egyszerűen, de lényegre törően fogalmazza meg a táplálkozási javaslatokat:

1. pont:

Minél változatosabban, minél többféle élelmiszerből, különböző ételkészítési módok felhasználásával állítsuk össze étrendünket! Ne ragaszkodjunk a megszokotthoz, ízleljünk meg más ételeket is, kipróbálás után mondjunk csak véleményt, ne legyenek előítéleteink! A sokszínű, nem gyakran ismétlődő ételsorokat tartalmazó étrend önmagában komoly biztosítékot jelent arra, hogy minden szükséges tápanyagot megkap a szervezetünk.

2. pont:

Együnk kevésbé zsíros ételeket: a főzéshez, sütéshez zsír helyett inkább növényi olajat használjunk. Részesítsük előnyben a gőzölést, párolást, a fóliában, teflonedényben vagy fedett cserépedényben, mikrohullámú sütőben készítést a zsiradékban sütéssel szemben. Mellőzzük a rántást, kedvezőbb a joghurtos, tejes habarás vagy az étel saját anyagával történő sűrítése (ekkor egy részét kivesszük a leves, főzelék alapanyagának, pürésítjük vagy leturmixoljuk és ezzel sűrítjük az ételt).

3. pont:

Kevés sóval készítsük az ételeket, utólag ne sózzunk: a mérsékelten sós ízt nagyon gyorsan meg lehet szokni. Különösen kerüljük a sózást gyermekeknél, mert az ekkor kialakult ízlés az egész életre kihat. A fogyasztásra kész élelmiszerek közül válasszuk a kevésbé sózottakat! Az ételek változatos ízesítésére sokféle friss vagy szárított zöldfűszert használhatunk.

4. pont:

Csak étkezések befejező fogásaként, hetenként legfeljebb egyszer-kétszer együnk édességeket, süteményeket, de soha ne az étkezések között, főleg nem helyette. Ételeinket egyáltalán ne, legfeljebb nagyon csekély mértékben cukrozzuk. Ahol lehet, cukor helyett használjunk mézet. Igyunk inkább természetes gyümölcs- és zöldséglevet, mintsem italokat, szörpöket. Ne szoktassuk a gyermekeket az édes íz szeretetére, de ne is tiltsuk őket mérsékelt fogyasztásuktól!

 

5. pont:

Naponta fogyasszunk mintegy fél liter tejet vagy sovány, félzsíros tejterméket (pl. sajtot, túrót, aludttejet, kefirt, joghurtot)! (Amennyiben nem küzdünk tejfehérje-allergiával vagy tejcukor-érzékenységgel.) A tej és a tejtermékek a leggazdagabb kalciumforrások, megtalálhatók benne a kalcium hasznosulását segítő D-vitamin és tejcukor.

6. pont:

Rendszeresen, naponta többször, lehetőleg minden étkezés részeként együnk valamilyen nyers, idényjellegű gyümölcsöt, zöldségfélét (salátának elkészítve erre télen is van mód), párolt főzeléknövényt, zöldséget!

7. pont:

Asztalunkra minél gyakrabban kerüljön teljes kiőrlésű lisztből készült (barna) kenyér. Köretként vagy a fogás alapjaként inkább a burgonyát és a párolt zöldségféléket válasszuk a szokásos rizs, esetleg a tészta helyett! A fényezett rizs helyett érdemes barnarizst használni, de kipróbálhatjuk a bulgurt, hajdinát, kölest is erre a célra.

8. pont:

Naponta négyszer-ötször, rendszeres időközönként étkezzünk! Egyik étkezés se legyen túlságosan bőséges vagy nagyon kevés: minél egyenletesebben osszuk el a napi táplálékmennyiséget! Együnk nyugodtan, kényelmes körülményeket teremtve, nem kapkodva! A főtt ételeket elkészítésük után mielőbb tálaljuk, ne tároljuk melegen órákig!

9. pont:

A szomjúság legjobban ivóvízzel oltható. Igyunk naponta 6-8 pohár vizet, ásványvizet! Az alkohol túlzott mértékű fogyasztása káros, a szeszes italok energiafelesleget jelentenek táplálkozási szempontból, ezért is kerülni kell ezeket. Gyermekeknél a legkisebb mennyiségben is tilosak.

10. pont:

A helyes táplálkozás nem jelenti egyetlen ételnek, élelmiszernek a tilalmát sem, azonban célszerű egyeseket előnyben részesíteni, mások fogyasztását csökkenteni.

Nincsenek tiltott táplálékok, csak kerülendő mennyiségek!

Bőséges fogyasztásra javasolt: elsősorban gyümölcsök, zöldség- és főzelékfélék, hal, továbbá élelmi rostban gazdag, teljes őrlésű péksütemények, burgonya. Mérsékelt fogyasztásra javasolt: nem zsíros húsok és húskészítmények, zsírszegény tej és tejtermékek, zsiradékok (célszerű a zsír helyett az olaj, a vaj helyett a margarin használata, bár kenyérkenésre ez utóbbi akár el is hagyható), tojás, tészta, szárazhüvelyesek. Ritka fogyasztásra javasolt: édességek, fagylalt, cukrozott készítmények (befőtt, lekvár is), zsíros húsok, zsíros ételek, tejszín, cukor, cukros üdítők, só, alkoholos italok.

Figyeljünk a csomagolt élelmiszereken feltüntetett energia- és tápanyagértékekre, egyéb összetételi adatokra, amelyek sok segítséget adnak az élelmiszerek kiválasztásában és az étrend összeállításában.

11. pont:

A helyes táplálkozás kedvező hatásait hatékonyan egészíti ki a dohányzás teljes mellőzése, a rendszeres testmozgás.

12. pont:

A helyes táplálkozás fedezi a szervezet minden élettani folyamatának energia- és tápanyag-felhasználását. Egyszerű módszert jelent értékelésére a testtömeg rendszeres, de nem túl gyakori mérése: a megfelelő táplálkozás mellett a kívánatos testtömeg alakul ki, ezt a célt kell elérnünk.

 

Irodalom:

Hajós, Gy., Zajkás, G. (szerk.): A táplálkozás egészségkönyve, Budapest, Kossuth, 2000.

Bíró, Gy., Lindner, K. (szerk.): Tápanyagtáblázat. Táplálkozástan és tápanyagösszetétel, Budapest, Medicina, 1999.

Szerző: Kiss-Tóth Bernadett Lektor: Dr. Palik Éva, Horváth Zoltánné

2013-09-04

* A cikk a TÁMOP-6.1.2/A-09/1-KMR-2010-0426 projekt támogatásával, a projekt keretén belül elvégzett szakértői munka részeként készült el. *