Az egészséges táplálkozás két fő eleme az egyensúly és a rendszeresség. Sajnos ezeket hajlamosak vagyunk másodlagosan kezelni az állandó rohanás, az időhiány és a divatos fogyókúrák világában.

 

Gyermekünk szempontjából azonban különösen fontos, hogy nap, mint nap hozzájusson a különböző élelmiszercsoportokhoz, amelyek fejlődéséhez és fokozott tápanyagszükségletének kielégítéséhez szükségesek. E cikkben „rendet teszünk” az egyensúly és a rendszeresség fogalma körül és beszélünk a reggelizés jelentőségéről is.

 

 Mit jelent az egyensúly a táplálkozásunkban?

Kétféle egyensúlyról beszélhetünk: az energiaegyensúlyról és az étkezéseken belüli egyensúlyról. Az energiaegyensúly azt jelenti, hogy minél nagyobb az energia-bevitelünk (amely táplálkozásunkból ered), annál nagyobb legyen energiafelhasználásunk is (ami az alapanyagcseréből és a fizikai aktivitásból tevődik össze) és fordítva. Fontos kihangsúlyozni, hogy energiafelhasználásunkhoz nem csak a sportok, ám az apró, „ház körüli” tevékenységek is ugyanúgy hozzájárulnak. Az étkezéseken belüli egyensúly alatt pedig azt értjük, ha például ebédre tésztaételt eszünk, akkor vacsorára fogyasszunk zöldségsalátát, főzeléket vagy zöldségköretet, így mindegyik élelmiszercsoport helyet kap napi étrendünkben.

Ezen felül törekednünk kell a változatosságra is. Semmit sem ajánlatos megtiltanunk gyermekünknek, hisz ezzel megfoszthatjuk az étkezés örömétől, illetve a megtapasztalás élményétől, de minden esetben törekedni kell a mérsékelt mennyiségekre és az egészséges alternatívák választására. A változatosság különös jelentőséggel bír például a zöldségek és a gyümölcsök fogyasztása kapcsán.

Az alábbi táblázat az egy adag élelmiszerrel/étellel egyenértékű mozgást* mutatja be:

 

Élelmiszer/étel	Ezzel egyenértékű mozgás
1/4 csomag chips (25 g)	30 perc aerobic
1 adag Görög saláta	45 perc tenisz
1/2 dupla sajtburger	50 perc gyalogtúra vagy úszás
1 pohár (3 dl) üdítőital	1 óra séta

*Az értékek egy 40 kg-os, közepes fizikai aktivitású gyermekre vonatkoznak.

 

Hányszor és mennyit együnk egy nap – a rendszeresség

Naponta minimum öt étkezés javasolt gyermekünk és saját magunk számára is. Ez azt jelenti, hogy a három főétkezés (reggeli, ebéd és vacsora) mellett minimum két kisétkezést (tízórai és uzsonna) ajánlott beillesztenünk a napi étrendbe. A rendszeresség elvéhez tartozik az is, hogy minden nap közel azonos időpontban kerítünk sort az étkezésekre és erre ösztönözzük gyermekünket is, így elkerülhető, hogy kimaradjon egy-egy étkezés.

A kisétkezések mennyisége jóval kisebb, mint a főétkezéseké, így ügyelni kell arra, hogy gyermekünk ne egyen annyit, hogy a főétkezéseket kihagyja. Ez igaz a nassolnivalókra is, melyeket sok gyermek hajlamos étkezések között vagy helyett fogyasztani, így mellőzve az ebédet vagy a vacsorát.

 

 Miként áll össze egy egészséges főétkezés?

– A tányér tartalmának legalább egyharmadát zöldségeknek és gyümölcsöknek javasolt alkotniuk, amelyekből legalább 500 grammot (5 adagot) kell gyermekünknek enni naponta.

– A gabonaféléknek, a burgonyának és egyéb keményítőtartalmú élelmiszereknek (amelyek felét teljes kiőrlésű változatok alkotják) is hasonló arányban javasolt szerepelniük tányérunkon.

– Napi fél liter tejnek megfelelő mennyiségben ajánlott tejet, tejtermékeket fogyasztani.

– Húst, halat és tojást, babféléket és egyéb fehérjeforrásokat is be kell illeszteni a napi étrendbe.

– Legkisebb arányban, csupán alkalmanként ajánlott nagy zsír- és cukortartalmú ételeket és italokat (süteményeket, sós és édes nassolnivalókat, cukros üdítőitalokat) fogyasztani.

– Naponta legalább 7 pohár folyadékot (nagyrészt víz, cukormentes tea formájában) javasolt inni.

Egy-egy főétkezés összetételét az angol tányér (Eating plate) mutatja be szemléletesen, amelyet gyermekünk is könnyebben lefordíthat saját nyelvére:

Forrás: Food Standards Agency, food.gov.uk

Miért is olyan fontos a reggeli?

Felmérések szerint a gyerekek mintegy harmada nem reggelizik, mielőtt elindul az iskolába. A korábbi ébredés és a reggelizés szokásának kialakítása a szülő feladata. Alábbiakban leírjuk, miért „éri meg” húsz perccel korábban kelni és nyugodt reggelizéssel kezdeni a napot.

–  Tévhit, hogy könnyebben fogyhat az, aki nem reggelizik. Kutatások bizonyítják, hogy a rendszeresen reggelizők kisebb testtömegindexszel (tápláltsági állapot meghatározására szolgáló, a testmagasságból és testtömegből kiszámolt hányados) rendelkeznek, mint a nem reggelizők.

–  Azok körében, akik mindennap reggeliznek, a cukorbetegség kialakulásának esélye fele a sosem reggelizőkhöz képest. A kockázat tovább csökken, ha reggeli részeként teljes kiőrlésű gabonaféle vagy natúr müzli is elfogyasztásra kerül.

– A reggelizés az „éjszakai éhezést” követően elengedhetetlen. Bizonyítottan növeli az iskolai szellemi és fizikai teljesítményt, segíti a koncentrációt és fokozza a munkahelyi- és iskolai biztonságot is.

– A reggelizés kihagyása hirtelen jelentkező étvágyban és esti túlevésben nyilvánulhat meg, ami megterheli az emésztőrendszert és elősegíti az elhízást. Így a reggelizés nem csupán az emésztőrendszer egészségéhez, de a normál testtömeg megőrzéséhez is hozzájárul.

 

Praktikus tippek a többszöri étkezéshez megvalósításához

– Szánjunk időt gyermekünk napi ötszöri étkezésének biztosítására! Ha eddig nem tettük, minden reggel készítsünk tápláló reggelit és fogyasszuk el közösen gyermekünkkel. Ezen kívül készítsünk neki tízórait és uzsonnát is.

– Találjuk meg azokat az időpontokat, amelyeket gyermekünk és mi is minden nap az evésre tudunk szánni és törekedjünk a közös étkezésekre.

– Kisétkezésekre készítsünk egészséges snack-et gyermekünkkel együtt! Például zöldséghasábokat fűszeres joghurttal, házi gyümölcsturmixot, de idő hiányában egy gyümölcs, egy joghurt, egy teljes kiőrlésű keksz vagy egy marék dió is megteszi.

– Használjuk az élelmiszercímkéket és tanítsuk meg gyermekünket is a használatára! Az élelmiszercímkéken lévő tápanyag információk és egészséglogók segítenek minket az egészséges választásban.

 

Recept – Tápláló reggeli müzliHozzávalók: 30 g natúr, cukrozatlan zabpehely, 10-10 g kukorica- és rizspehely, 5 g dió vagy mandula, 1 kávéskanál lenmag, 20 g aszalt gyümölcs (szilva, füge, stb.) vagy 1 felkockázott friss idénygyümölcs, 1,5 dl natúr joghurt, 1 teáskanál méz.Öntsük egy tálba a hozzávalókat és borítsuk nyakon joghurttal. Csorgassuk rá a mézet és kész is a reggeli.

 

Házi feladatVezessünk gyermekünkkel együtt táplálkozási- és mozgási naplót! Esténként beszéljük át, hogy mit tettünk helyesen és min érdemes változtatnunk.

Tóth Bernadett
dietetikus

 

* A cikk a TÁMOP-6.1.2/A-09/1-KMR-2010-0426 projekt támogatásával, a projekt keretén belül elvégzett szakértői munka részeként készült el. *