Egészséges tízóraik és uzsonnák

Sokszor előfordulhat, hogy nem azért eszik valaki, mert éhes, hanem mert az evés, csipegetés, nassolás egyfajta pótcselekvésként szolgál. Idegesség, bánat, unalom, de akár boldogság és jókedv esetén is könnyen valami harapnivaló után nézünk. Nem beszélve az olyan alkalmakról, amelyek nehezen képzelhetőek el valaminek a rágcsálása nélkül. Ilyen lehet egy baráti összejövetel, tévénézés, moziba járás, születésnapi, névnapi „buli” és egyéb ünneplés.

 

Bizony az ilyenkor elfogyasztott energiamennyiség nem múlik el nyomtalanul. Könnyen túlsúlyhoz vezethet, ha szinte oda sem figyelve kapkod be – jellemzően sós vagy édes – falatokat. Alkalmanként ez persze még nem okozhat komolyabb problémát, de könnyű hozzászokni.

Fontos lenne, hogy csak akkor egyen, amikor valóban szükséges, vagyis amikor éhes. Fokozatosan hozzá lehet szokni, hogy ezeket a nassolásokat az étrendbe építse, így kevésbé furdalja majd a bűntudat, hogy túl sokat evett. Ha a délelőtti és délutáni csipegetéseket tudatosabbá teszi, vagyis rendszeresen tízóraizik, uzsonnázik, könnyebben tudja kontrollálni az elfogyasztott mennyiséget és az ételek minőségét is. Ehhez persze némi fel- és rákészülés is szükséges (meg kell vásárolni az alapanyagokat és ezeket minél egyszerűbben, gyorsabban el is kell készíteni), de megéri ez a kis szervezés, mert mindig lesz valami egészségesebb falat a kéznél és még hasznos tápanyagokkal is ellátja szervezetét.

 

Az alábbiakban bemutatunk néhány olyan összeállítást, amelyeket lelkiismeret-furdalás nélkül fogyaszthat el egy kisebb, köztes étkezés részeként.

 

Szív- és érrendszeri betegség emelkedett kockázata esetén:

• 50 gramm zsírszegény cottage cheese vagy ricotta (natúr ízesítésű) és nyers zöldségcsíkok (pl. 20-20 gramm uborka, sárgarépa, zellerszár) (kb. 60 kcal, kevesebb, mint 2 gramm zsír, 5 mg koleszterin)
• egy doboz natúr joghurt egy teáskanálnyi házi készítésű lekvárral vagy vaníliakivonattal (vaníliarúd kikapart belseje is jó) (kb. 140 kcal, 6 g zsír, 21 mg koleszterin) megbolondítható friss bogyós gyümölcsökkel (pl. 20-20 gramm szeder, feketeáfonya, málna) (kb. 170 kcal, 6,5 g zsír, 21 mg koleszterin)
• és egy evőkanál darált lenmaggal is (kb. 210 kcal, 10 g zsír, 21 mg koleszterin)
• 2 kis szelet sovány sajt és 3-4 darab teljes kiőrlésű lisztből készült keksszel (kb. 140 kcal, 5,5 g zsír, 15 mg koleszterin)
• egy kisebb szelet főtt vagy sütőben (zsiradék nélkül) sült csirkemell nyers zöldségekkel (pl. 50-50 g paradicsom és zöldpaprika) és 2 vékony szelet teljes kiőrlésű kenyér (kb. 210 kcal, 1,5 g zsír, 48 mg koleszterin)
• vagy 50 gramm fűszerezett tofu nyers zöldségekkel (pl. 50-50 g paradicsom és zöldpaprika) és 2 vékony szelet teljes kiőrlésű kenyér (kb. 170 kcal, 3 g zsír, 0 mg koleszterin)

 

A cukorbetegség emelkedett kockázata esetén:

• kis adag humusz (csicseriborsókrém) nyers zöldségekkel (pl. 50-50 g paradicsom és zöldpaprika) vagy egy kisebb szelet teljes kiőrlésű kenyérrel (kb. 135 kcal, 1,4 g zsír, 0 mg koleszterin, kb. 20 g szénhidrát)
• egy darab  főtt tojás, 50 g kaliforniai paprika és teljes kiőrlésű lisztből készült kifli (kb. 290 kcal, 13 g zsír, 180 mg koleszterin, 29 g szénhidrát)
• 1 doboz natúr joghurt és friss bogyós gyümölcsök (összesen 100 gramm eper, szeder, málna) (kb. 166 kcal, 7 g zsír, 21 mg koleszterin, 17 g szénhidrát)
• nyers zöldségekből (pl. 50-50 g paradicsom, paprika, kígyóuborka, sárgarépa) egy teáskanál olívaolajjal és citromlével készült saláta 1 közepes szelet tönkölypirítóssal (kb. 170 kcal, 6 g zsír, 0 mg koleszterin, kb. 20 g szénhidrát)
• 1 db közepes alma, 20 g (kis marék) dió (180 kcal, 12 g zsír, 0 mg koleszterin, 13 g szénhidrát)
• vagy 50 gramm zsírszegény cottage cheese nyers zellerszárral és egy darab korpás/rozsos kifli (kb. 160 kcal, 2 g zsír, 5 mg koleszterin, 25 g szénhidrát)

 

Daganatos betegségek emelkedett kockázata esetén:

• 30 gramm teljes kiőrlésű zapehely 2 teáskanál darált mandulával és fél bögre sovány tehéntejjel (270 kcal, 11 g zsír, 8 mg koleszterin)
• 1,5 dl sovány szójatejet keverjen össze egy marék (100 g) bogyós gyümölccsel botmixerrel vagy turmixgéppel, majd töltse hosszúkás pohárba (105 kcal, 3 g zsír, 0 mg koleszterin)
• ugyanezt elkészítheti fél darab banánnal és egy kis doboz natúr joghurttal (190 kcal, 6 g zsír, 21 mg koleszterin)
• 2 dl sovány rizstej egy csipet fahéjjal, szerecsendióval és leheletnyi vanília-/mandulakivonattal ízesítve 30 gramm extrudált natúr kukoricapehellyel (260 kcal, 12 g zsír, 0 mg koleszterin)
• 20 gramm sótlan olajos mag és két evőkanál szárított gyümölcs (kb. 180 kcal, 11 g zsír, 0 mg koleszterin)
• egy szelet gyümölcsös müzliszelet (80 kcal, 3 g zsír, 0 mg koleszterin

 

 

Szerző: Schmidt Judit | Lektor: Kiss-Tóth Bernadett
Publikálás dátuma: 2013-10-04

 

* A cikk a TÁMOP-6.1.2/A-09/1-KMR-2010-0426 projekt támogatásával, a projekt keretén belül elvégzett szakértői munka részeként készült el. *