Az immunrendszer támogatása a konyhában

Az őszi-téli hónapokban, amikor a meghűléses betegségek, influenzajárványok sok embert levesznek a lábukról, fontos, hogy kiemelten foglalkozzunk szervezetünk ellenálló képességének megerősítésével. 

 

Immunrendszerünk elsődleges feladata a kórokozókkal és egyéb káros hatásokkal szembeni védelem megteremtése. Szervezetünk védekezőképességének biztosításában, immunrendszerünk megfelelő működésében számos tényező játszik szerepet. Ezek közül kiemelten fontos a megfelelő, minőségi táplálkozás. Az alábbiakban egy rövid összefoglalót olvashat arról, mely tápanyagok és élelmiszerek lehetnek segítségünkre a betegségek elleni védekezésben.

 

Vitaminok és ásványi anyagok

Immunrendszerünk működésének egyik kulcsfontosságú tényezője a megfelelő vitamin- és ásványianyag-ellátottság. A kiegyensúlyozott táplálkozás részeként naponta kb. fél kg zöldség és gyümölcs elfogyasztásával sokat tehetünk a megfelelő vitamin- és ásványianyag-felvételünkért. Télen azonban jellemzően szegényesebb a szezonális zöldség- és gyümölcsválaszték, mint a tavaszi, nyári időszakban. Szerencsére ilyenkor sem kell nélkülöznünk ezeket a tápláló növényeket. A szupermarketekben ma már a legtöbb zöldség és gyümölcs egész évben elérhető, és ezekben a hónapokban a gyorsfagyasztott termékek is jó megoldást jelenthetnek. Emellett olyan fajták közül is választhatunk, amelyeket kifejezetten a téli hónapokban fogyasztunk.

A citrusfélék, déli gyümölcsök (narancs, mandarin, grapefruit, kivi) igen gazdagok a meghűléses betegségek megelőzésére és a már kialakult betegségek lefolyásának enyhítésére széles körben alkalmazott C-vitaminban. Kiváló C-vitaminforrás a savanyú káposzta is. A C-vitamin immunerősítő hatása több funkciójának is köszönhető: szabályozza az immunsejtek működését, antioxidáns hatással rendelkezik és a szervezetben zajló gyulladásos folyamatokra is kedvező hatással bír.

Az immunrendszer működésében, az utóbbi évek kutatásainak eredménye szerint kiemelt szerepe van a D-vitaminnak. Ebben gazdag élelmiszereink közé a tojássárgája, a máj, a zsíros halak és azok mája tartozik. Azonban mivel D-vitamin-ellátottságunk nagy részét az UV-sugárzás hatására a bőrben keletkező aktív vitaminforma adja, a téli és a kora tavaszi hónapokban indokolt lehet a külső D-vitamin-kiegészítés alkalmazása is.

A marha-, sertés-, szárnyashúsok, illetve a tejtermékek és tengeri élőlények (kagylók, rákok) fogyasztásával cinkhez, valamint szelénhezis hozzá juthatunk. Mindkét ásványi anyag fontos szerepet tölt be szervezetünk védekezőképességének megőrzésében.

 

Ómega-3 zsírsavak

A halak fogyasztása ómega-3 zsírsav-tartalmuk miatt is kedvező, hiszen ezeknek a létfontosságú zsírsavaknak gyulladáscsökkentő és az immunrendszer működésében játszott szerepe is ismert. Ómega-3 zsírsavakhoz a diófélék, a lenmag(olaj), a repceolaj és az olívaolaj fogyasztásával is hozzájuthatunk.

Hasznos baktériumok és tápanyagaik a bélflórában

Ha a betegségek elkerüléséről beszélünk, nem feledkezhetünk meg a bélflóra szerepéről sem. Bélrendszerünk mikroflórája ugyanis fontos védelmi vonalat jelent a kórokozók ellen, éppen ezért a téli időszakban különösen fontos, hogy bélflóránkat megfelelően támogassuk. Szervezetünk számára hasznos laktobacillusokat és bifidobaktériumokat (összefoglaló néven probiotikumokat) tartalmaznak az olyan savanyított (élőflórás) tejkészítmények, mint például a joghurt és a kefir. Bélflóránk egészségét az úgynevezett prebiotikumok fogyasztásával is elősegíthetjük. Ezek olyan emészthetetlen élelmiszer-összetevők, amelyek elősegítik a hasznos baktériumtörzsek megtapadását és szaporodását a szervezetünkben, de közvetlenül is hozzájárulhatnak immunrendszerünk működéséhez. Ilyen prebiotikumok például a csicsókában található inulin, vagy például az almában, banánban, zabban található élelmi rostok.

 

Mit tehetünk még?

A betegségek elkerüléséhez tehát táplálkozásunkkal is nagyban hozzájárulhatunk. Ennek érdekében:

• Igyekezzünk télen is minél változatosabban, kiegyensúlyozottabban étkezni!
• Fogyasszunk minden nap, minél több zöldséget és gyümölcsöt, a szezonálisan elérhető,savanyított vagy a gyorsfagyasztott változatok közül válogatva, amit kiegészíthetünk aszalt gyümölcsökkel is (energia- és koncentrált cukortartalmuk figyelembevételével)!
• A cink- és szelénszükségletünk fedezése érdekében fogyasszunk rendszeresen húsféléket (naponta), valamint próbáljuk ki a tengeri állatokat (például a kagylókat, rákokat) is!
• Iktassuk be étrendünkbe a halak, olajos magvak rendszeres (hetente többszöri) fogyasztását!
• Együnk naponta élőflórás tejkészítményeket!

 

Irodalom:

Rodler Imre (szerk.): Új Tápanyagtáblázat, Medicina, Budapest, 2005.

Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége: Táplálkozási Akadémia Hírlevél. V. évfolyam, 11. szám, 2012. november.

Europen Food Safety Authority: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C. EFSA Journal, 11 (11):3418, 2013.

European Food Information Council: A bright future for Vitamin-D. Food Today. 03/2011.

Takács István et al.: Hazai konszenzus a D-vitamin szerepéről a betegségek megelőzésében és kezelésében. Orvosi Hetilap, 153. évfolyam, 2012. f

Chambial S. et al.: Vitamine C in the disease prevention and cure: an overwiev. Indian Journal of Clinical Biochemistry. 28(4): 314-328, 2013. doi: 10.1007/s12291-013-0375-3

Hemila H., Chalker E.: Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Library. 2013.

Victoria J. Drake: Nutrition and Immunity. 2010. Linus Pauling Institute.

Calder P. C.: Feeding the immune system. Proceedings of the Nutrition Society. 72: 299-309, 2013. doi:10.1017/S0029665113001286

 

Szerző: Dobos-Kufcsák Judit | Lektor: Dr. Palik Éva
Publikálás dátuma: 2015-05-15

 

* A cikk a TÁMOP-6.1.2/A-09/1-KMR-2010-0426 projekt támogatásával, a projekt keretén belül elvégzett szakértői munka részeként készült el. *