A fitonutriensek szerepe a táplálkozásban
A fitonutriensek (vagy fitokemikáliák) kifejezés a növényi eredetű ételeinkben található, jótékony hatású vegyületeket takarja. A növények védekező rendszerének fontos elemei, ám elfogyasztva az emberi szervezetben is kifejtik jótékony hatásukat.
A fitonutriensek szerepe a szervezetben
A fitonutriensek jótékony hatásukat elsősorban antioxidáns, más néven szabad gyököket megkötő tulajdonságuknak köszönhetik. A fitonutrienseket tartalmazó növényi táplálékok fogyasztása hozzájárul többek között a keringési, a daganatos, illetve a gyulladásos betegségek megelőzéséhez és enyhítéséhez. Azt azonban nem szabad elfelejteni, hogy a kutatásokban bizonyított jótékony hatások legtöbbször nem egy vegyülethez kapcsolódnak, hanem egyéb vitaminok, ásványi anyagok, illetve élelmi rostok is közrejátszanak a kedvező hatás kifejtésében.
Lévén, hogy mindegyikük más és más fitonutrienst tartalmaz, ajánlott minél több fajta zöldséget és gyümölcsöt, illetve teljes kiőrlésű gabonafélét fogyasztani a nap folyamán, lehetőleg minden étkezéshez.
A fitonutriensek felépítése és csoportosítása
A fitonutriensek tárháza végtelen, így a leggyakoribbakról ejtünk most szót. Fő csoportosításuk az alábbi táblázatban foglaltak szerint történik.
A fitonutriensek csoportosítása és főbb forrásaik
| Fitonutriensek | Alcsoportok | Jellemző vegyületek | Főbb forrásaik |
| Fenolsavak | |||
| kumársav | eper, bodza, borsmenta | ||
| kininsav | méz, sárgarépa | ||
| ferulasav | bodza, fekete áfonya, vörös áfonya | ||
| szinapinsav | gyömbér, kökény, levendula | ||
| galluszsav | rebarbara, tea, szeder | ||
| csersav | tea, kávé, alma | ||
| szalicilsav | erdei szamóca, fekete áfonya, vörös áfonya | ||
| klorogénsav | kávébab, például áfonya, alma, körte, paradicsom, burgonya, padlizsán és napraforgómag, bodza | ||
| vanillinsav | vanília, ginszenggyökér, sárkányfű, borsfű | ||
| kávésav | borsfű, kakukkfű, bazsalikom, áfonya, bodza | ||
| Flavonoidok (P- vagy C2-vitaminok néven is ismertek) | |||
| Flavonolok | kvercetin, kempferol, miricetin | hagyma, póréhagyma, fodros kel, brokkoli, alma, banán, áfonya, gránátalma, paradicsom, hajdina, tea, vörösbor | |
| Flavanonok | heszperidin, naringenin | citrom, narancs, grépfrút, ananász, csicseriborsó, galagonya, berkenye, kömény, bors | |
| Flavanolok | katechin, epikatechin | zöld és fekete tea, komló, sör, alma, barack, szilva, szőlő, áfonya, saláta, kakaó, vörösbor | |
| Flavonok | apigenin, luteolin | alma és más gyümölcsök héja, citrom, zeller, olívabogyó, petrezselyem és oregánó | |
| Izoflavonok | daidzein, genisztein | szója, csicseriborsó, földimogyoró | |
| Antocianinok | cianidin, delfinidin, malvinidin, petunidin | cseresznye, megy, kék és piros színű szőlő, áfonya, földieper, lilahagyma, vöröskáposzta, cékla, bodza, szeder, meggy, padlizsán, retek, cékla, vörösbor | |
| Stilbének | |||
| rezveratrol | vörös szőlő, vörösbor | ||
| Lignánok | |||
| szekoizolaricirezinol, matairezinol | len-, szezám-, napraforgómag, különböző gabonamagvak, káposzta, fodros kel, kelbimbó, brokkoli, karfiol, fokhagyma, zöldség- és gyümölcslevek, borok, sörök | ||
| Terpének | |||
| Karotinok (narancssárga pigmentek) | alfa- és béta-karotin | piros, narancssárga és citromsárga zöldségek és gyümölcsök (pl. sárgarépa, sütőtök, kukorica, narancs); zöld leveles zöldségek | |
| likopin | paradicsom, grépfrút, görögdinnye, sárgabarack, sárgarépa | ||
| Xantofillek (citromsárga pigmentek) | xantinok | paprika, kelkáposzta, petrezselyemgyökér, spenót, kukorica, avokádó, narancs, őszibarack, papaya, kivi, mikroalga | |
| lutein | spenót, római saláta, rebarbara, édesburgonya, fűszerpaprika, sütőtök, papaya, narancs, szilva, kivi, őszibarack, avokádó, körte | ||
| Szaponinok | szója, babfélék, egyéb hüvelyesek, kukorica, lucerna | ||
| Lipidek | fitoszterolok | olajos magvak (mandula, diófélék, mogyorófélék, napraforgó-, szezámmag), belőlük készült növényi olajok, szója, gabonamagvak, korpák | |
| E-vitamin (tokoferol) | olajos magvak, sötétzöld leveles zöldségek | ||
| ómega-3, -6 és -9 zsírsavak | gabonamagvak, olajos magvak, diófélék | ||
| Betalain | cékla | ||
| Indolok, glükóz-inolátok, kéntartalmú vegyületek | |||
| indol-3-carbinol | káposztafélék, brokkoli, kelbimbó, karalábé | ||
| allicin, alliin | fokhagyma | ||
| izotiocianátok | keresztesvirágúak (káposztafélék, karfiol, brokkoli, kelbimbó, stb.) | ||
| Fehérje-inhibitorok | szója, hüvelyesek, babfélék, burgonya, tojás, gabonafélék | ||
| Egyéb organikus savak | |||
| oxálsav | spenót, rebarbara, tea, kávé, banán, narancs, gyömbér | ||
| fitinsav | gabonafélék, diófélék, szezámmag, szója, babfélék | ||
| borkősav | alma, napraforgó, avokádó, szőlő | ||
Példák a fitonutrinseket tartalmazó élelmi anyagok bizonyított jótékony hatásaira:
- A vörös szőlőben és a belőle készült vörösborban lévő rezveratrol gyulladáscsökkentő, vírusfertőzések és oxidatív stressz elleni, a vérlemezkék összecsapódását és a daganatos sejtek növekedését gátló tulajdonsága révén a szív- és érrendszeri, a daganatos, valamint a cukorbetegség megelőzésében kap egyre nagyobb szerepet.
- Az anticianinokban gazdag bogyós gyümölcsök, mint az áfonya, a szeder, a földieper, vagy a málna védő tényezőnek bizonyult a szív- és érrendszeri, valamint a daganatos betegségek megelőzése szempontjából.
- A keresztesvirágú zöldségekben (mint például a káposztafélékben, a brokkoliban, a karfiolban, a karalábéban, a kelbimbóban, a retekben vagy a tormában) található glükóz-inolátok a kutatások alapján csökkenthetik a vastagbél-, valamint a tüdőrák kockázatát.
- A szójában és az abból készült ételekben található fitoösztrogének vélhetően csökkentik az emlő-, a prosztata-, valamint a vastagbélrák kockázatát.
- A fokhagyma rendszeres fogyasztása fitonutriens-tartalmának köszönhetően kedvezően hat a szív- és érrendszerre, illetve vizsgálatok alapján csökkentheti a prosztatarák kialakulásának kockázatát.
- A paradicsomban található likopin védőtényezőként szolgál a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a prosztatarák megelőzésében.
- A kávé (koffeines és koffeinmentes egyaránt), valamint a teafélék rendszeres fogyasztása vizsgálatokban csökkentette a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
- A nagy kakaótartalmú (minimum 60%-os) csokoládé flavanoltartalmának köszönhetően segíti a szív- és érrendszeri betegségek megelőzését, valamint javítja az érelmeszesedésben szenvedő egyének egészségi állapotát.
Irodalom:
Wikipédia: List of phytochemicals in food.
Satoshi Hori, Elizabeth Butler, John McLoughlin: Prostate cancer and diet: food for thought? BJU International Volume 107, Issue 9 1348-1359, 2011.
World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research: Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective
Diabetes UK Nutrition Working Group Members: Evidence-based nutrition guidelines for the prevention and management of diabetes. 2011.
European Food Information Council: Colours of fruits and vegetables and health.
A. Mordente, B. Guantario et al.: Lycopene and Cardivascular Diseases: An Update. Current Medicinal Chemistry.18, 1146-1163, 2011.
Mohammad, A., Jung, H. B., Levy, K,, David, R. B., Arianna, L. K.: Multiple molecular targets of resveratrol: anti-carcinogenic mechanisms. Arch Biochem Biophys. 486(2): 95–102, 2009.
Mary F.-F. Chong, M. F.-F., X Macdonald, R., Lovegrove, J. A.: Fruit polyphenols and CVD risk: a review of human intervention studies. British Journal of Nutrition, 104, 28–39, 2010.
Lugasi, A., Blázovics, A. (szerk.): Az egészséges táplálkozás tudományos alapjai. Széchenyi Füzetek, PXP Nyomda, Budapest, 2001.
Francisco, V.: CocoaFlavanols: NutraceuticalswithPromisingPharmacologicalProperties, 2009.március 4.
Szerző: Kiss-Tóth Bernadett Lektor: Dr. Palik Éva, Horváth Zoltánné
2013-10-04
* A cikk a TÁMOP-6.1.2/A-09/1-KMR-2010-0426 projekt támogatásával, a projekt keretén belül elvégzett szakértői munka részeként készült el. *
