Ismerősen cseng az a közmondás, hogy „napi egy alma, az orvost távol tartja”? Ez a mondat mai napig megállja a helyét, úgy ahogy az is, hogy „a változatosság gyönyörködtet”. Számos vizsgálat támasztja alá, hogy minél nagyobb mennyiségben és minél többféle színű zöldséget, gyümölcsöt építünk be napi étrendünkbe, annál inkább hozzájárulunk immunrendszerünk erősítéséhez, a különböző betegségek megelőzéséhez, valamint egészségünk fenntartásához.

Miért fontosak a zöldségek és a gyümölcsök étrendünkben?

 

●  A zöldségek és a gyümölcsök kész vízraktárak, ám itt is rendkívül változó az egyes típusok víztartalma. Például a lédús gyümölcsök és zöldségek víztartalma 75-90% között mozog, ám egy szárított gyümölcs már csupán 20-25%-os, míg a szárazhüvelyesek (babfélék, lencse) 12-17%-os víztartalommal dicsekedhetnek.

●  A zöldségek és a gyümölcsök egyik legnagyobb értékét a bennük található élelmi rostok adják, amelyek többek között a bélflóra karbantartásában, az optimális vércukor- és vérzsírszintek fenntartásában játszanak szerepet.

●  Szénhidrátok zöldségekben főként keményítő, míg gyümölcsökben gyümölcscukor formájában fordulnak elő, ám ez fajtától is függ.

TIPP: Gyümölcskészítmények esetében különösen kell figyelni a termék gyümölcs- és cukorszázalékára. Például a lekvárok, a szörpök, a gyümölcslevek esetében léteznek 100%-os, cukor hozzáadása nélkül készült, illetve minimális gyümölcshányadú változatok is.

 

A zöldségek és a gyümölcsök alapvetően elenyésző zsírtartalommal rendelkeznek. Ám az elfogyasztott zsiradék mennyiségét a nem megfelelő elkészítési módok jelentősen megnövelhetik. Ilyen a bő olajban sütés (mint a rántott/bundázott zöldségek vagy gyümölcsök), illetve a sok zsiradék, tejszín, tejföl hozzáadása (mint a krémek, a krémlevesek, a Besamel-es vagy majonézes ételek esetében) is. Ezeket javasolt mellőzni és a zsírszegény ételkészítési módokat, mint főzés, gőzben főzés, kontaktgrill, alufóliában sütés, kevés olajon párolás választani.

 

●  A zöldségek és a gyümölcsök vitaminokban és ásványi anyagokban is bővelkednek. A citrom- és narancssárga zöldségek és gyümölcsök (pl. sárgarépa, sütőtök) A-vitaminban; a sötétzöld leveles zöldségek és a hüvelyesek, valamint néhány gyümölcs, mint például a narancs, a banán, a szőlő, a sárgadinnye folátban (folsavban) gazdagok. C-vitamin szinte minden zöldségben és gyümölcsben, de legnagyobb mennyiségben a zöldpaprikában található meg. Ásványi anyagok közül a zöldségekben és a gyümölcsökben kalcium, kálium, magnézium, vas és foszfor jelenléte jellemző, ám ezek mennyisége függ a talaj állapotától és a művelési módoktól is.

Jegyezzük meg! A zöldségeknek és a gyümölcsöknek napi étrendünk minimum egyharmadát javasolt alkotniuk, ami napi 6-11 egységet (nemtől, kortól, fizikai aktivitástól függően változó) jelent. 1 egység 1 db nagyobb paradicsomot, zöldpaprikát, almát, narancsot; 10 dkg főtt, párolt zöldséget/gyümölcsöt vagy friss salátát; 10 dkg készre főzött száraz hüvelyest (bab, lencse, sárgaborsó); 3 dkg aszalt gyümölcsöt; vagy 2 dl 100%-os zöldség- vagy gyümölcslevet jelent. Ehetjük őket reggelire zöldségkrém vagy gyümölcslé; tízóraira/uzsonnára friss zöldség-gyümölcs; délben leves, főzelék vagy zöldségköret; vacsorára pedig saláta formájában.

 

Tipp: Gyermeke szendvicsébe nem csupán margarint, vajat, vajkrémet kenhetünk. Készítsen zöldségkrémet, amelynek elkészítése egyszerű, ám egészségesebb alternatívának számít a kenőzsiradékokhoz képest. A zöldséget süssük meg és turmixoljuk össze (pl. padlizsán vagy cukkíni esetében), vagy nyersen reszeljük le (pl. sárgarépa vagy zeller esetében), tegyünk hozzá kis mennyiségű (maximum 1 teáskanál/fő) hidegen sajtolt növényi olajat vagy darált diófélét, fűszerezzük és kész is az egészséges feltét.

 

Gyakorlati tanácsok:

● Mikor zöldséget tisztítunk, figyeljünk arra, hogy a lehető legvékonyabban hámozzuk meg, mivel értékes tápanyagaik gyakran a külső rétegekben találhatóak. A sárgarépának például a külső rétege a leggazdagabb karotinforrás.

● A vitaminok és az ásványi anyagok megőrzése szempontjából a legjobb ételkészítési módok: a kis mennyiségű vízben történő gőzölés, a meleg vízben megkezdett főzés, illetve a párolás. Tápanyagveszteség oldaláról nézve a legkíméletesebb tartósítási technikának pedig a fagyasztás bizonyul. Ha van egy kiskertünk, ahol saját magunk tudunk zöldségeket-gyümölcsöket termeszteni, nyugodtan lefagyaszthatjuk a termést télire a betakarítást követően.

● Kövessük azt az elvet lehetőleg minden főétkezés alkalmával, hogy a köret fele mindig kíméletes konyhatechnológiával készült zöldségköretből vagy nyers salátából álljon!

● A zöldségeket és gyümölcsöket mindig mossuk át nagy sugarú folyóvízben és töröljük szárazra fogyasztás előtt, hogy eltávolítsuk a szennyeződéseket.

● Ha gyümölcssalátát szeretnénk készíteni, akkor a felszeletelt almához, banánhoz, körtéhez javasolt savas gyümölcsöket vagy leveket, mint citromot vagy narancsot adnunk, így megelőzhetjük barnulásukat.

● Minden reggel szeleteljünk fel pár zöldséget vagy gyümölcsöt, amit gyermekünk elvihet tízóraira-uzsonnára.

● Édesség gyanánt gyümölcsöket nem csak magukban, de egyéb desszerthez hozzáadva is fogyaszthatunk. Ilyen egészséges desszertek például a gyümölcsös krémtúró, a gyümölcsturmix, a gyümölcsös palacsinta/rétes, illetve az étcsokis gyümölcsfondü is.

● A gyümölcsöket használhatjuk ízesítőanyagként is önmagukban vagy mártásként. Gondoljunk csak egy almával sült halra, egy szilvával töltött csirkére, illetve egy gyümölcsmártással fogyasztott sajtra vagy vadsültre.

 

Tudta-e?A zöldségek és gyümölcsök gazdagok úgynevezett fitonutriensekben. Ezek olyan biológiailag aktív összetevők, amelyek kedvező hatással vannak például a szív- és érrendszeri-, a daganatos- és a cukorbetegség megelőzése, az immunrendszer erősítése, a fizikai- és a szellemi teljesítmény növelése vagy az öregedési folyamatok lassítása szempontjából. Gyakran antioxidánsok néven említik őket szabadgyökfogó tulajdonságuk miatt. Minden zöldségben és gyümölcsben más és más fitonutriens található, amikről általában a zöldségek és gyümölcsök színe, illata árulkodik.

 

 

Házi feladatJátsszunk gyermekünkkel „Nap gyümölcse” játékot! Kérjük meg arra, hogy minden napra válasszon egy zöldséget vagy gyümölcsöt, amit aztán a lehető legtöbb formában készítsünk el. Kifacsarhatjuk zöldség-/gyümölcslének, készíthetünk belőle krémet, pástétomot, levest, főzeléket, köretet, mártást vagy éppen desszertet. Így nem csupán ezek jótékony hatásairól, de a főzésről-sütésről is sokat tanulhat gyermekünk!

Tóth Bernadett

* A cikk a TÁMOP-6.1.2/A-09/1-KMR-2010-0426 projekt támogatásával, a projekt keretén belül elvégzett szakértői munka részeként készült el. *