Stressz és táplálkozás

Mindannyian tudjuk, hogy a gyakori stressz (testi-lelki egyaránt) és a táplálkozási zavarok/rossz tápláltsági állapot igen szoros összefüggésben állnak egymással. A stresszből fakadó túlevés vagy éppen nem-evés, a különböző emésztőrendszeri bántalmak, illetve a saját magunk elfogadásának hiányából eredő táplálkozási zavarok mind e közeli kapcsolatot bizonyítják. Az alábbiakban a stressz következtében kialakult helytelen étkezési szokásokról és azok orvoslásáról olvashat.

A stressz hatása az étkezési szokásokra

A stressz kialakulása mögött bonyolult biokémiai folyamatok húzódnak, de leegyszerűsítve: akkor tapasztalhat stresszt, ha önmagán belül vagy környezetében olyan dolog történik, ami ellentétben áll korábbi állapotával. Erre számos példát sorolhatnánk fel, mint mikor a nyugodt hazafelé történő utazás közepette az autójába jönnek hátulról; mikor egy üzleti partner bejelenti, hogy mégsem akar együttműködni; vagy mikor egy párkapcsolati szakítás után elveszíti önbizalmát és ez kihat élete minden területére. A testi folyamatok okozta stressz közé tartozik például egy műtétet vagy egy hormonváltozással járó betegséget kísérő állapot.

Stressz hatására az emberek különböző taktikákat alkalmaznak, hogy kezeljék a stresszt kiváltó tényezőket és visszatérjenek kiegyensúlyozott testi-lelki állapotukhoz. A stresszre evés szempontjából is mindenki másképp reagál. Vannak, akik elveszítik étvágyukat és elutasítják az ételeket, vagy egy-egy ételcsoportot teljesen kiiktatnak étrendjükből. Ez a típusú reakció, tartós stressz esetén kóros tápláltsági állapotban (alultápláltságban, tápanyaghiányokban stb.) nyilvánulhat meg. A stresszevők másik csoportjába tartoznak azok, akik állandó evéssel ellensúlyozzák ezt az állapotot. Hosszú távon ez a reakció könnyen vezethet túlsúlyhoz, illetve sok esetben egy-egy konkrét étel (édes vagy sós nassolnivaló) állandó fogyasztása jellemző, amely a túlsúlyon felül, a nem-evéshez hasonlóan, tápanyaghiányokhoz vezethet.

Kutatási eredmények

Érdekes kutatási eredmény, hogy azok a fogyókúrázók, akik diétájuk közben számos ételt megvonnak maguktól, állandó ellenőrzés alatt tartják étkezéseiket és sokszor éhségérzetüket is elnyomni kényszerülnek, stresszhelyzet esetén hajlamosabbak a túlevésre. Ennek hátterében több dolog állhat, mint például az, hogy a „normál evők” biológiai jelzésükre hagyatkozva táplálkoznak, míg azok, akik állandóan ellenőrzés alatt szeretnék tartani étkezésüket, elnyomják ezeket a természetes jelzéseket, így stressz esetén elveszítik a kontrollt és azonnal ételhez nyúlnak.

Egy nagy finn vizsgálat azt is kimutatta, hogy a testtömeg-index a stresszevők között volt a legnagyobb, illetve ezek az egyének hajlamosabbak voltak nagy energiatartalmú, kis tápértékű ételek rendszeres fogyasztására.

 

A stressz kialakulásának és kezelésének kapcsolata a táplálkozással

A stressz megelőzését és kezelését táplálkozással is segítheti. Első és legfontosabb szempont, hogy kerülje a tartós stresszt! Lévén, hogy minden emberből más és más tényező váltja ki a stresszállapotot és minden ember más módszerekkel tudja kezelni azokat, a stresszkezelés egy személyre szóló, összetett terápia, amelyben pszichológus szakember segítségét kell kérnie. Mindemellett táplálkozással is meg kell támogatnia szervezete egészségét, amely tulajdonképpen az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás alapelveinek követését jelenti. Így elkerülhetőek azok a helytelen táplálkozásból eredő problémák, amelyek tovább fokozhatják a stresszt.

Egy 122 nő részvételével végzett amerikai kutatás során azt is megállapították, hogy a konfliktusok, viták hatására megnövekedik a szervezetben a gyulladásos folyamatokkal összefüggő molekulák (citokinek) mennyisége, amely elősegítheti a cukorbetegség, valamint a daganatos betegségek kialakulását.

Immunrendszert erősítő tápanyagok és táplálékok

A tartós stressz igénybe veszi a szervezet egészét, így többek között az immunrendszerre is nagyobb feladatot ró. Stressz hatására a vitaminok és az ásványi anyagok fokozottabban ürülnek szervezetünkből, amit figyelembe kell venni az étrendünk összeállításánál.

• Elsők között kell említeni a C-vitamint. Stressz hatására megemelkedik az adrenalinszint, amelynek termelődéséhez C-vitamin szükséges, így hosszan tartó stressz esetén C-vitamin-szükségletünk jelentősen emelkedik. Ezen felül a C-vitamin hiánya csökkenti egyes immunsejtek aktivitását, így növekszik a fertőzésekre való hajlam is. C-vitaminban főként a citrusfélék, illetve a zöldségek (pl. zöldpaprika, fejes saláta stb.) bővelkednek.
• Tartós stressz esetén javasolt az immunrendszer további támogatása, amelyre a béta-karotin (az A-vitamin elővitaminja) alkalmas. Béta-karotint nagyobb mennyiségben sárgarépa, sütőtök, zöldleveles zöldségek, valamint narancs- és citromsárga színű gyümölcsök formájában tudunk fogyasztani.
• A folsav is létfontosságú az immunrendszer megfelelő működéséhez. A folsav megtalálható a babfélékben, a spenótban és más zöld levelű zöldségekben, a sárgarépában, a brokkoliban, a zöldborsóban, az avokádóban, az olajos magvakban, gyümölcsök közül a narancsban, a banánban, illetve a sárgabarackban.
• Az antioxidáns hatású, immunerősítő vitaminok csoportjába tartozik az E-vitamin is. Napi szükségletünket olajos magvak, mint mandula, dió, mogyoró, növényi olajok, mint napraforgó-, búzacsíra-, dióolaj, illetve avokádó fogyasztásával fedezhetjük.
• Ásványi anyagok közül az elegendő cink- és szelénfogyasztásra is figyelnünk kell. Jó cinkforrások közé tartoznak a vörös húsfélék (amelyeket azonban korlátozott mennyiségben javasolt fogyasztanunk), a teljes kiőrlésű kenyerek és gabonafélék, a száraz hüvelyesek, a tojás, az olajos magvak (szezámmag, kesu-, pekándió, mogyoró), a tenger gyümölcsei (pl. rákok, osztrigák), a máj. Szelén megtalálható például a napraforgómagban, a diófélékben (köztük is főként a paradióban), a halakban, mint a tőkehalban vagy a tonhalban, illetve előfordul a dúsított gabonatermékekben (pl. a szelénes kifliben) és a szelénnel dúsított talajban termesztett zöldségekben is.
• Sok esetben emésztőrendszerünk esik áldozatul a hosszan tartó stresszes állapotnak, ugyanis hatására felborul a természetes baktériumegyensúly. A szervezetünk számára hasznos probiotikumok bélflóránk támogatásában kapnak nagy szerepet. A probiotikumok nagyrészt jótékony tejsavbaktériumok, amelyek a probiotikus tejtermékben (pl. kefirben, joghurtban) találhatóak. Itt fontos megemlíteni a prebiotikumokat, azokat az emészthetetlen élelmiszer-alkotókat, amelyek előmozdítják a probiotikumok növekedését és hatékonyságát. Ilyen tulajdonságú anyagok természetes formában például a gabonákban, a vöröshagymában, a csicsókában, a banánban, a mézben, a fokhagymában, illetve a póréhagymában találhatóak.
• Ellenálló képességünket az elégtelen vagy rossz minőségű fehérjefogyasztás is csökkentheti. Ajánlott az ómega-3 zsírsavakban gazdag tengeri halak (szardínia, vadlazac, makréla) legalább heti kétszeri alkalommal történő fogyasztása, amely fehérje- és többszörösen telítetlen zsírsav-bevitelünkhöz is hozzájárulnak.

Tippek a stresszevés kezelésére

Az alábbiakban olyan tippeket olvashat, amelyekkel megfelelően kezelheti a már kialakult stresszt, hogy ne az evésben keresse a megoldást. A legfontosabb szempont, hogy felismerje és tudatosítsa magában, hogy mi váltja ki a stresszhelyzetet. Sokszor egy családi vagy baráti beszélgetés is segíthet felismerni a problémát. Miután felismerte a „felelős” helyzeteket, gondolatokat, félelmeket, itt az idő, hogy saját maga vagy szakember segítségével megtalálja a megoldást. Táplálkozás tekintetében az alábbi tippeket érdemes megfogadnia

• Kerülje azokat a fogyókúrákat, amelyek sok és nagy megszorítással járnak, mert ezek igénybe veszik szervezetét és szakmai megalapozottság nélkül pont a stresszhelyzetben szükséges tápanyagok hiányát eredményezhetik. A diétás megszorítások helyett az említett immunrendszert erősítő zöldségekben és gyümölcsökben, a teljes kiőrlésű gabonákban, illetve az ómega-3 zsírsavakban gazdag tengeri halakat és növényi olajokat tartalmazó étrend javasolt. Ezek ugyanis élelmi rostban is gazdagok, így gyorsabb telítettségérzet és kisebb energiaterhelés érhető el.
• Törekedjen az ideális testtömeg elérésére! Az olyan betegségek, mint a szív- és érrendszeri, egyes daganatos és a cukorbetegség, a túlsúly és az alultápláltság a stressz-szint növekedéséhez is vezethet.
• A rendszeres mozgás természetes kedélyjavítónak számít. A legtökéletesebb, ha társaságban végezzük. Találja meg az önhöz illő mozgást és legalább napi 30 percig, vagy heti többszöri, ennek megfelelő időtartamban végezze.

 

Irodalom:

Groesz L, McCoy S, et al.: What is eating you? Stress and the drive to eat. Appetite. 2011.12.04.

EUFIC: A stressz és az étkezési magatartás kapcsolata. Food Today, 09/2005.

EUFIC: Evés a stressz legyőzéséért. Food Today. 06/2002.

Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége: Táplálkozási Akadémia Hírlevél. II. évf./11. szám, 2009. november

Dr. Rodler Imre (szerk.): Új tápanyagtáblázat. Medicina Könyvkiadó Rt.. Budapest, 2005.

Proceedings of the National Academy of Sciences: Hogyan indítja be a stressz az immunrendszert?

 

Szerző: Kiss-Tóth Bernadett Lektor: Schmidt Judit

2013-12-02

* A cikk a TÁMOP-6.1.2/A-09/1-KMR-2010-0426 projekt támogatásával, a projekt keretén belül elvégzett szakértői munka részeként készült el. *