A húsok, a halak és a tojás táplálkozás-élettani hatásait nagyító alá téve vizsgálták a táplálkozástudományi szakértők az elmúlt években. Újabb és újabb kutatások látnak napvilágot, amelyek a mennyiségre és a minőségre hívják fel a figyelmet. Alábbi cikkünkben a legfontosabb tudnivalókat tekintjük át.

Mit nevezünk húsnak?

Hétköznapi nyelvben a nyershúst, a húskészítményeket (felvágottakat), valamint a különböző húsételeket is „hús”-ként emlegetjük. Szűkebb értelemben azonban az állat vázizomzatát (és az azt átszövő zsírszövetet és kötőszövetet) értjük hús alatt, amely a különböző húskészítmények és húsételek alapanyagául szolgál.

TIPP: Mindig törekedjünk arra, hogy ételeink alapanyagául zsírszegény húsrészeket vásároljunk, és ne felejtsük el, hogy az ételkészítés minősége legalább annyira fontos, mint a felhasznált nyersanyagoké.

 Miért fontosak a húsok, a halak és a tojás étrendünkben?

●  Teljes értékű fehérjeforrásnak számítanak (minden esszenciális aminosav megtalálható bennük), így szükséges elemei gyermekünk étrendjének.

●  Zsírtartalmuk mennyisége a húsrésztől függ; míg minőségét tekintve a húsok nagyrészt telített zsírsavakban gazdagok. Emiatt ajánlott a zsírszegényebb húsrészeket, mint például a csirke mellét, illetve a sertés comb- és karajrészét választani a zsírosabb húsrészek és belsőségek helyett. A húskészítmények egyes fajtái hozzáadott szalonnát, bőrkét is tartalmazhatnak, amelyek jelentősen megnövelik a termék zsírtartalmát. A halak zsírtartalma általában kisebb és lényegesen kedvezőbb összetételű, ugyanis nagyobb arányban tartalmaz többszörösen telítetlen zsírsavakat.

●  A húsok és a tojások ásványi anyagok szempontjából elsősorban kalciumban, vasban gazdagok, de tartalmaznak magnéziumot, káliumot, nátriumot, cinket, valamint foszfort is.

●  Vitaminok tekintetében az A-, a D- és a B-vitamin csoport pár tagját kell kiemelnünk, amelyek nagyrészt az állati eredetű termékekből építhetőek be étrendünkbe.

Jegyezzük meg! Az egészséges táplálkozás tányérjából kiindulva, a húsoknak, a halaknak és a tojásnak tányérunk kb. egyötödét javasolt alkotniuk. Halakból legalább heti két alkalommal, míg tojásból heti legfeljebb 5-6 darabot javasolt fogyasztanunk. 1 egységnyi hús és húskészítmény: 100 g sovány baromfi-, sertés-, marhahús (nyers, tisztított); 50 g sovány sonka vagy egyéb zsírszegény felvágott. 1 egységnyi hal: 120-150 g hal (nyers, tisztított).

Nem mindegy, hogy milyet…

●  Kisebb zsírtartalmút!

Törekedjünk arra, hogy a soványabb húsrészeket (például a csirke vagy a pulyka mellét vagy a sertés karaj részét) fogyasszuk és adjuk gyermekünknek, valamint ezeket használjuk fel ételkészítésre is.

TIPP: Próbáljuk ki a kevés olajon párolást, illetve a zsiradék (olaj) nélküli ételkészítési technikákat is, mint a tapadásmentes serpenyőben, sütőzacskóban, alufóliában vagy római tálban sütést, amelyekkel egészségesebb, ám ízletes étel készíthető.

Minél természetesebb körülmények között él egy állat, annál kedvezőbb a zsírsavösszetétele (táplálkozása és állandó mozgása által), így a vadhúsok vagy a háztáji baromfi méltó helyet kaphat étrendünkben.

●  Minél kevésbé feldolgozottat

A feldolgozott húskészítmények (köznyelvben: felvágottak) gyakran számos járulékos anyagot, mint bőrkét, szalonnát, egyéb húsrészeket és adalékanyagokat is tartalmaznak, amelyek jelentősen csökkentik tápértéküket és növelik zsírtartalmukat. Ebből adódóan mindig a színhúsból készült termékeket javasolt levennünk a polcról!

A húskészítmények között gyakran nitrites pácsóval pácolt, illetve füstölt termékekkel is találkozhatunk. Mind a pácolás, mind pedig a füstölés hatására karcinogén anyagok keletkezhetnek a húsban, amely gyakori fogyasztás mellett, hosszútávon daganatkockázatot jelenthet. Csökkentsük ezek mennyiségét étrendünkben és fogyasszunk melléjük antioxidánsokban (daganat-megelőzésben szerepet játszó anyagokban) gazdag zöldségeket és gyümölcsöket!

●  Omega-3 zsírsavakban gazdag halakat!

Az omega-3 zsírsavak bizonyítottan hozzájárulnak a szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséhez és antioxidáns tulajdonsággal rendelkeznek. Ezekben a jótékony zsírsavakban főként az olajos, hidegvízi halak, mint a lazac, a makréla vagy a hering gazdagok. Fogyasszuk ezeket zsírszegény módon elkészítve, heti rendszerességgel!

Gyakorlati tippek:

●  Ételkészítés előtt mindig távolítsuk el a húsokról a látható zsiradékot, illetve szárnyasok esetében húzzuk le azok bőrét! Ezekkel az apró technikákkal lényeges mennyiségű zsiradékot spórolhatunk ki étrendünkből.

●  Minimálisra javasolt csökkentenünk a panírozott, és bő olajban sült (úgynevezett rántott húsételeket), ugyanis a sütés során a bunda jelentős mennyiségű felesleges zsiradékot szív magába.

●  A tojásételek alatt nem csak a szalonnás rántottára gondolhatunk, ugyanis a tojásételek tárháza nagyon tág. Készítsünk főtt tojást, tapadásmentes serpenyőben sült (olaj hozzáadása nélküli) rántottát, vagy tükörtojást! Zöldségekkel párosítva tökéletes részét képezhetik étrendünknek.

●  A húsételek készítésekor használt eszközöket, mint például a kést, a vágódeszkát vagy a tálat használat után minden alkalommal alaposan el kell mosnunk, mielőtt egy újabb művelethez látunk hozzá.

●  A nyers húst, illetve halat a hűtőszekrény alsó polcán javasolt tárolnunk, hogy véletlenül se csöppenjen a levük egy másik ételre.

Tudta-e?A vegetarianizmusnak számos fajtája létezik. A pisco-vegetáriánusok például esznek halat, a szemi-vegetáriánusok baromfit is, míg az ovo-lakto-vegetáriánusok állati eredetű ételek közül csak tejterméket és tojást, húst viszont nem. A vegán táplálkozáson élők semmilyen állati eredetű táplálékot nem fogyasztanak (még mézet sem), így nekik a tápanyaghiányok elkerülése végett, egy szakember segítségével összeállított étrendre van szükségük.

Házi feladat / ReceptPróbáljuk ki a sütőzacskóban sütést különböző ízesítéssel! Kenjünk meg egy csirkét minimális olajjal, dörzsöljük be különböző zöldfűszerekkel és tegyünk mellé intenzív ízű zöldségeket, gyümölcsöket, mint zellert, hagymát, gombát vagy almát. Zárjuk le a zacskót, tűzdeljük meg villával és tegyük sütőbe. Eredményként egy nagyon ízletes étel kapunk.

Tóth Bernadett
dietetikus

* A cikk a TÁMOP-6.1.2/A-09/1-KMR-2010-0426 projekt támogatásával, a projekt keretén belül elvégzett szakértői munka részeként készült el. *