SZÉNHIDRÁTOKKAL A HANGULATINGADOZÁS ELLEN
Gondoltál már arra a heti bevásárláskor, hogy ételeidben a szénhidrátok mennyisége és minősége is befolyással lehet a hangulatodra? Az alábbiakból megtudhatod, milyen összefüggések vannak a szénhidrátfelvétel és a depresszió között.
Igen szerteágazó szerepük között a szénhidrátok részt vesznek az izomzat, a hormonrendszer és az idegrendszeri folyamatok működésében is, mint amilyen a koncentráció, memória és a tanulás.
Cukor, az agy üzemanyaga
Táplálékunkban a szénhidrátok cukrok és sok cukormolekulából felépülő összetett szénhidrátok formájában vannak jelen. Az emésztés során mindezek egyszerű cukrokká (mint például a glükózzá) bomlanak le és így kerülnek be a szervezet anyagcseréjébe. A glükóz (más néven szőlőcukor, vércukor) az agyunk fő energiaforrása. Az idegrendszer megfelelő működéséhez éppen ezért elengedhetetlen a folyamatos és rendszeres glükóz-ellátottság, amit elsősorban az étrendi szénhidrátokból tudunk biztosítani, azok hiányában pedig a szervezet szűkös raktáraiból, vagy a fehérjék lebontásából és átalakításából.
Hogyan hat a glikémiás index a hangulatunkra?
Közismert jelenség, hogy a stresszes vagy lehangolt időszakokban gyakran kívánjuk a nagy cukortartalmú ételeket, édességeket, különböző rágcsálnivalókat. Ezek az élelmiszerek jellemzően nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, ráadásul könnyen elérhető formában. Magas glikémiás index-szel rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy szervezetünk rövid idő alatt képes a szénhidráttartalmukat hasznosítani és így gyors vércukorszint-emelkedést eredményeznek.
A hirtelen vércukorszint-emelkedés gyors és nagy mennyiségű inzulinkibocsájtáshoz vezet, ami elősegíti egy aminosav, a triptofán mozgósítását az idegrendszerben, ezzel pedig hozzájárul a boldogsághormonként ismert szerotonin termelődéséhez. Ily módon a magas glikémiás indexű ételek enyhíthetik a depresszióra jellemző tüneteket.
Fontos azonban, hogy ez a hatás csak rövid ideig tart. A kutatások szerint a nagy cukortartalmú, döntően finomított szénhidrátokat tartalmazó étrend épphogy fokozza a depressziós tüneteket. Ennek egyik oka az lehet, hogy a magas glikémiás indexű, rostokban szegény, finomított gabonákban és cukorban bővelkedő, kevés zöldséget és gyümölcsöt tartalmazó, nyugati típusú étrend hiányos azon hasznos tápanyagokban, amelyek a depresszió ellen védenek (pl.: folsav és más B-vitaminok, magnézium, ómega-3 zsírsavak, stb.). Másrészt, a tartósan emelkedett vércukor- és inzulinszint elősegíti az idült gyulladásos folyamatokat a szervezetben, amelyek a depresszió kockázatát is fokozzák.
A cukorbetegség és depresszió kapcsolata
A depresszió előfordulása a cukorbetegek körében 2-3-szor gyakoribb, mint az egészséges emberek körében. Közöttük is sokkal nagyobb kockázata van a depressziós tüneteknek azoknál, akiknek a glikémiás kontrollja, tehát az általános vércukor- és inzulinszintje rosszabb. Ez a megfigyelés is alátámasztja, hogy az étrendünk szénhidrát-összetétele hatással van az idegrendszeri egészség és a mentális betegségek alakulására.
Mit tehetsz jó hangulatodért a hétköznapokban?
Mivel a glükóz elengedhetetlen az agy megfelelő működéséhez és a jó közérzethez, a szénhidrátok drasztikus étrendi korlátozása, például egy szélsőséges fogyókúra vagy egy túlzottan szénhidrátszegény/low-carb diéta levertséghez, hangulatingadozáshoz, alvászavarhoz, sőt a memória és a szellemi funkciók romlásához is vezethet.
A nagy cukortartalmú, gyorsan felszívódó szénhidrátokban bővelkedő ételek azonban csak időszakos enyhülést hozhatnak a lehangoltság ellen, túlzott fogyasztásuk hosszú távon számos negatív hatással járhat. Az összetett szénhidrátok előnyben részesítésével azonban biztosíthatod idegrendszered számára a kiegyensúlyozott vércukorszintet, és a szénhidrátok egyenletes elérhetőségét.
Étrended összeállításakor a kenyerek és péksütemények közül válaszd a teljes kiőrlésűt, fogyassz gyakrabban barna rizst, kölest, hajdinát, egyéb rostokban dús köretféleséget, és fogyassz minél több zöldséget, gyümölcsöt!
Ezzel párhuzamosan az édességeket, snackeket, a finomlisztes kenyereket és péksüteményeket legfeljebb csak alkalomszerűen fogyaszd!
Irodalom:
Sánchez-Villegas A, Toledo E, de Irala J et al.: Fast-food and commercial baked goods consumption and the risk of depression. Public Health Nutrition. 2011. 15(3), 424–432 doi:10.1017/S1368980011001856.
Saeed A, Humayun A, Raana T et al.: Depression the Hidden Iceberg: Role of Nutrition & Dietary Intake. IOSR Journal of Nursing and Health Science. 2015. 4(5), PP 26-29. doi: 10.9790/1959-04512629
Mwamburi DM, Elizabeth Liebson E, Folstein M et al.: Depression and Glycemic Intake in the Homebound Elderly. Journal of Affective Disordorders. 2011. 132(1-2): 94–98. doi: 10.1016/j.jad.2011.02.002
European Food Information Council: Energy Balance Tool, The Basics – Carbohydrates. 2012.
Haghighatdoost F, Azadbakht L: Dietary Treatment Options for Depression among Diabetic Patient, Focusing on Macronutrients. Journal of Diabetes Research. 2013. 421832. doi: 10.1155/2013/421832.
Koponen H, Kautiainen H, Leppänen E et al.: Association between suicidal behaviour and impaired glucose metabolism in depressive disorders. BioMed Central Psychiatry. 2015; 15: 163. doi: 10.1186/s12888-015-0567-x.
Wurthman JJ, Wurthman RJ: Depression Can Beget Obesity Can Beget Depression. Journal of Clinical Pshychiatry. 2015. 76:12. 1629-1621.
Berk M et al.: So depression is an inflammatory disease, but where does the inflammation come from? BioMed Central Medicine. 201311:200. doi: 10.1186/1741-7015-11-200.
Akbaraly TN et al.: Glycemia, Insulin Resistance, Insulin Secretion, and Risk of Depressive Symptoms in Middle Age. Diabetes Care. 2013. 36:928–934.
Lang UE, Beglinger C, Schweinfurth N et al.: Nutritional Aspects of Depression. Cellular Physiology and Biochemistry. 2015. 37:1029-1043. doi: 10.1159/000430229
Prabhakar V, Gupta D, Kanade P et al.: Diabetes-associated depression: The serotonergic system as a novel multifunctional target. Indian Journal of Pharmacology. 2015 Jan-Feb; 47(1): 4–10. doi: 10.4103/0253-7613.150305
Szerző: Dobos-Kufcsák Judit | Lektor: Dr. Biró György, Dr. Ipolyi-Topál Gitta
* A cikk a TÁMOP-6.1.2/A-09/1-KMR-2010-0426 projekt támogatásával, a projekt keretén belül elvégzett szakértői munka részeként készült el. *
